#37 Fettstoffwechsel messbar machen & 10 Tipps für effektive Fettverbrennung

00:00:03: Willkommen bei Mahlzeit Mädels.

00:00:05: Deine Hosts Hannah Telling und Kerstin Laubach, zwei Studierter Ernährungsberaterinnen teilen fundiertes Wissen und sprechen über alles was Frauen auf dem Weg zu ihrer Wunschfigur wirklich bewegt.

00:00:15: Noch ein kurzer Hinweis bevor es losgeht!

00:00:17: Der Podcast ersetzt keine medizinische Beratung.

00:00:20: Weitere Informationen zur Folge findest du in den Schaunotes.

00:00:33: Hallo meine Lieben hallo kerstin hallo hannah und hallo

00:00:34: er melz da draußen.

00:00:36: Wir sprechen heute um das schöne Thema Fettverbrennung messbar machen.

00:00:41: Das kann man relativ einfach mit einem Messgerät, was wir beide bei uns in der Praxis liegen haben und um euch dazu jetzt auch mal ein bisschen mehr Hintergrundinfo zu geben die Folge heute auch so ein bisschen aufräumen mit dem Thema Fetts Verbrennungen.

00:00:57: Was ist das eigentlich?

00:00:59: Warum kann man das tatsächlich messen.

00:01:02: Klingt ja auch immer so ein bisschen nach Hocus Pocus und dann kriegt ihr am Ende nochmal zehn Tipps, wie man die Fettverbrennung so ein bischen anstopfen kann.

00:01:14: Ja und wir räumen mit diesem Mythos auf ich bin super in der Fettverbrennung und ich nehme automatisch ab.

00:01:21: Das ist nämlich nicht unbedingt der Fall aber das werden wir euch erklären.

00:01:26: Das ist immer schön.

00:01:30: Im Juni haben wir hier vor Ort bei uns im Studio so eine Vortragsreihe gemacht und da habe ich auch über das Thema Fettverbrennung, Fettsstoffwechsel und tatsächlich Abnehmen gesprochen weil diese drei Dinge sind ganz unterschiedlich und auch dieses Thema Training war für die Kunden hier im Fitnessstudio Und ich so ein bisschen auch nahelegen wollte, dass halt nur weil Fettverbrennungstraining dran steht ist nicht automatisch auch Körperfettabbau drin.

00:02:01: Das hat dann in dem Sinne einmal was mit dem Stoffwechsel zu tun aber dann halt am Ende wieder mit dem Thema Ernährung und Kalorienbilanz.

00:02:11: Du hast dich

00:02:11: ja

00:02:11: auch schon mal, du hast bestimmt auch ab und zu eine Frau die eine super Fettstoffwechsel, die eigentlich schon sehr schön im Fettstoffwechsel ist.

00:02:20: Und sich dann eben doch fragt warum nehme ich denn nicht ab?

00:02:25: Warum nehme ich kein Fett ab?

00:02:27: Am Ende sind es immer die Kadorien.

00:02:30: Was wir heute euch so ein bisschen nehmen wollen ist diesen Mythos mein Stoffwechsels einfach eingeschlafen.

00:02:36: also man kann das sehr schön wieder in die richtige Bahn lenken.

00:02:40: Es hilft das mal zu messen, um zu gucken wie ist es eigentlich?

00:02:44: Wo sind vielleicht auch die Stellschrauben, die man drehen kann?

00:02:47: aber dass immer eine Momentaufnahme und wir wollen letztendlich über diese Messung wissen verbrennen wir Fette oder verbrennen wir Kohlenhydrate Und können wir zwischen diesen Energiequellen wechseln.

00:02:59: Das klingt jetzt erstmal kompliziert Aber das dröseln wir jetzt Stück für Stück auf.

00:03:06: Ja, dann vielleicht kannst du dann erst mal mit der Fettverbrennung starten.

00:03:11: oder was bedeutet denn eigentlich Fett-Verbrennung?

00:03:14: Wie kommen wir da hin?

00:03:16: Genau.

00:03:17: Vielleicht nochmal einen Schritt vor die Fettverbrennung.

00:03:20: Wir brauchen immer Energie egal wie.

00:03:23: also fürs für die Atmung fürs Gehirn für unsere Verdauung für Bewegungen logischerweise für den Sport.

00:03:30: und da haben wir zwei Möglichkeiten.

00:03:32: das sind einmal die Kohlenhydrate die ziemlich schnell verfügbar sind und dann einmal die Fette, die halt ein bisschen mehr Zeit brauchen.

00:03:40: Das ist jetzt der einzige Moment wo wir die Eiweiße mal so'n bisschen ausklammern weil die nicht vorwiegend für die Energie-Gewinnung genutzt werden sondern eher dann die Baustrukturen sind wo zum Beispiel unsere Muskulatur daraus gebaut wird.

00:03:54: aber die tatsächliche Energiegewinnung läuft dann über die Kohlenhydrate und die Fetter Und... Wir brauchen beides.

00:04:02: also Es ist nie Kohlenhydrate sind schlecht oder Fette sind schlecht, sondern beide haben halt unterschiedliche Aufgaben und Vorteile im Körper.

00:04:12: Die Kohlenhydrate sind letztendlich so ein bisschen das schnell brennende Feuer.

00:04:16: die bringen uns sehr schnell Energie.

00:04:19: kennt das?

00:04:20: wenn man so ein kleines Dextro-Energie zum Beispiel diese Glucose Traumzucker nimmt, hat man sehr schnell wieder.

00:04:30: Wenn jetzt jemand zum Beispiel Kreislaufprobleme hat ist er wieder da oder bei uns früher in der Schule war das so der Klassiker zu einer Klausur was gar nicht so ideal ist aber das lasst mal auch noch raus.

00:04:43: Aber es liefert uns und unserem Gehirn und unseren Muskeln sehr schnell, sehr viel Energie.

00:04:48: Das brauchen wir also wenn wir sprinten wollen, wenn wir schwere Gewichte heben.

00:04:52: Bei einem High Rocks zum Beispiel brauchen wir die um sehr lange intensive Belastungen aushalten zu können.

00:04:59: aber auch wenn akut konzentrieren müssen, machen wir es dem Körper deutlich leichter wenn wir Kohlenhydrate vorher gegessen haben.

00:05:06: Weil unser Gehirn braucht Kohlenhydrate und er müsste im Prinzip die Fette zuerst umbauen damit sie da auch ankommen im Nervensystem wo sie gebraucht werden.

00:05:18: Und die Fett sind der Energiespeicher.

00:05:21: Die brennen langsam liefern anteilig aber viel mehr Energie.

00:05:25: das heißt wenn wir zum Beispiel sehr lange Belastungen die extensiv sind, das heißt nicht so anstrengend.

00:05:32: Zum Beispiel eineinhalb Stunden ganz entspannt durch die Gegend joggen Dann können wir komplett in die Fettverbrennung gehen.

00:05:40: oder wenn wir spazieren gehen Wenn wir also Zeit haben die Fettsmoleküle auch aufzuspalten dann ist Zeit für die Fettes Verbrennungen.

00:05:49: Oder wenn wir in Ruhe liegen und wenn wir entspannt arbeiten Und das ist halt letztlich der Energiespeicher den wir im Körperfett mit uns herum tragen.

00:06:01: So hat der eine vielleicht ein bisschen größeren Energiespeicher als der andere.

00:06:06: und letztendlich wollen wir ja aber, wenn wir zu viel von dem Speicherfett haben das auch irgendwie wieder los werden.

00:06:13: Und das muss dann für diese Energiegewinnung genutzt werden und da wird es spannend weil man's halt nicht so an- und ausknipsen kann.

00:06:23: Ja man kann es sich an-und ausknipsen aber also wenn man jetzt schon gut zugehört Dann kann man sich, kann man ja eins und eins zusammenrechnen.

00:06:31: Und man weiß dass man vor allen Dingen in diese Fettverbrennung hinein möchte damit einfach auch die eigenen Fettspeiche angezapft werden können.

00:06:39: überhaupt wenn ich die Idee habe abzunehmen also wenn ich abnehmen möchte Also es muss eben auch dann rund laufen und da wollen wir halt hin

00:06:48: Genau, also wir müssen schaffen dass unser Körper in die Fettverbrennung kommt.

00:06:51: Das ist letztendlich der Stoffwechselprozess sozusagen das hier statt der Kohlenhydrate die Fette verbrennen und dann es auch schaffen dass wir so wenig Energie nur zur Verfügung stellen über einen Kaloriendefizit dass dann auch die Speicher verwendet werden Also unser Körperfett weil ansonsten nutzt der Körper immer das was aus der Ernährung kommt dieses Paradoxon, was du eben meintest.

00:07:17: Jemand kann komplett in der Fettverbrennung sein und trotzdem nicht abnehmen weil er zum Beispiel nur Fette ist.

00:07:23: so ein Klassiker zb bei Low Cup Ernährung.

00:07:26: wir haben sehr wenig Kohlenhydrate.

00:07:28: die werden dann für den roten Blutkörperchen und fürs Nervensystem quasi zurückgehalten Und der Körper läuft vollständig in der fett Verbrennung.

00:07:36: Aber wenn wir dann zu viel essen, dann verbrennen wir halt nur die Fette, die wir gegessen haben.

00:07:40: Aus Nüssen aus Ölen und Avocados usw.

00:07:43: Und nicht das Körpereigenefett!

00:07:45: Dafür brauchen wir dann das Kaloriendefizit.

00:07:47: Das ist ganz wichtig.

00:07:50: Aufs Kaloriedefiziten kommt halt immer wieder zurück... ...das ist halt das Wichtigste bei der ganzen Sache, wenn man abnehmen möchte.

00:07:58: Ganz einfache Rechnung.

00:07:59: Es sich mehr als ich verbrenne.

00:08:01: Nehmt mich zu, es sich weniger nehme ich ab.

00:08:04: Dann ist es auch egal was ich esse?

00:08:06: theoretisch nehme ich ab, wenn ich im Kaloriendefizit bin.

00:08:10: Da gibt es schöne Studien zu, wo Süßigkeiten gegessen werden ausschließlich und die Leute trotzdem abnehmen.

00:08:16: aber es geht dann halt relativ viel Muskulatur mit Flöten und das macht keinen Spaß.

00:08:20: aber diese Zeigen... Keine

00:08:21: gute Idee!

00:08:23: Nein nein, aber diese Studien zeigen sehr eindrucksvoll dass es am Ende erst mal nur ums Kaloriedefizite geht und deswegen funktioniert auch jede Diät, die ins Kaloriendefizit geht.

00:08:32: Die Frage ist wie geht's mir?

00:08:33: Und wieviel Muskulature habe?

00:08:37: Lasst uns aber noch mal zurück zu diesem Thema.

00:08:39: Kohlenhydrate und Fette gehen, weil wir verbrennen nie entweder Oder.

00:08:43: Also selten entweder oder.

00:08:45: Meistens ist es so wenn wir jetzt durch den Alltag gehen und auch durch den Sport gehen haben wir immer anteilig einen Teil Kohlenhydratverbrennung mit einem Teil Fettverbrennung Und das Verhältnis verschiebt sich sozusagen.

00:08:58: Wir wollen gucken dass wir dann stärker in die eine oder andere Richtung verlagern.

00:09:04: Das kommt dann darauf an, wie intensiv trainieren wir zum Beispiel?

00:09:08: Wie intensiv ist unsere Belastung mental, wie körperlich.

00:09:13: Wenn ich jetzt ein schweres Krafttraining mache

00:09:16: z.B.,

00:09:17: dann geht mein Körper nicht freiwillig in die Fettverbrennung weil er versucht schnell Energie zu bereitzustellen und das muss ja in dem Moment auch damit ich diese Belastungen schaffe.

00:09:26: Das heißt der Anteil der Kohlenhydratverbrennungen wird höher Und dass es auch gut so in dem moment, das muss passieren Damit mein Stoffwechsel richtig gut läuft.

00:09:35: wenn ich gerade gegessen habe und viele Kohlenhydrate gegessen haben, dann ist natürlich der Kohlenhydratstoffwechsel gerade aktiver.

00:09:43: Habe ich viele fette gegessenes der Fettstoffwechsel grade aktiver weil die ja aufgespalten werden müssen und dann in unserem Körper entweder verwertet werden oder dann eingespeichert werden entweder in die Fettdepots oder dann wenn sie frei sind in die Muskelglycogen-Speicher.

00:10:00: Wenn ich trainiert bin Ich sag mal, erhaltend esse.

00:10:04: Dann werde ich immer so ein Mix irgendwie haben weil dann der normale Alltag da habe ich Bewegungen die sind mal schneller Da brauche ich dann schnell verfügbare Energie und dann hab' ich so ein normales Grundrauschen wo ich dann im Idealfall zum Großteil in der Fettverbrennung laufe.

00:10:20: Muskeln brauchen viele Kohlenhydrate.

00:10:24: Wenn wir viele Mitochondrien haben, haben wir antheilig wahrscheinlich eine gute Fettverbrennung.

00:10:29: wenn wir gut schlafen und wir wenig Stress haben, kann unser Körper auch besser in die Fettverbrennung gehen.

00:10:35: Weil Stress der absolute Anschalter für Kohlenhydrate ist weil wir dann natürlich wenn wir gestresst sind brauchen wir auch wieder schnell Energie also Kohlenhydrata.

00:10:45: Also im Prinzip ist es immer dieses Denken brauche ich jetzt gerade schnell viel Energie oder habe ich ganz viel Zeit bin entspannt und kann etwa in Ruhe Fett verbrennen?

00:10:56: Hormone spielen auch noch eine Rolle, aber das lassen wir jetzt mal ein bisschen außen vor damit das Thema nicht zu kompliziert wird.

00:11:02: Weil wir hier sonst sehr tief glaube ich in die Biochemie abtauchen und ich möchte euch heute keinen Vortrag über den Zitronensäurezyklus halten.

00:11:15: Aber es ist halt kein Lichtschalter also es ist nicht an oder aus sondern es ist quasi wie so zwei Schieberegler die man rauf- und runterregeln kann

00:11:22: genau die dann letztendlich durch die Bewegung, durch Sport und durch die Ernährung eben auch geregelt werden.

00:11:29: Aber es ist eben so dass wir tatsächlich so vorzugsweise wenn wir komplett in Ruhe sind Selbst wenn wir mehrere Stunden jetzt auch nichts gegessen haben, vielleicht auch aus der Nacht kommen und so.

00:11:41: Dann sollte das ungefähr bei Achtzigzwanzig liegen also das Verhältnis.

00:11:45: Achtzig Prozent Fettverbrennung, zwanzig Prozent Kohlenhydrate Das ist eben so wie du das eben auch beschrieben hast.

00:11:52: hat man dann morgens was gefrühstückt es kommt ein bisschen Kohlen hydrate mit rein ins Essen.

00:11:57: Dann geht natürlich die Kohlenhytrate, die Zuckerverbrennung in die Höhe Reglementiert das Ganze.

00:12:05: Sind die aber dann aus den Füßen, dann kommt man auch wieder wunderbar in die Fettverbrennung?

00:12:10: Genau und das ist ja letztendlich auch das Spannende.

00:12:12: Das ist genau dieses Thema.

00:12:13: Das nennt man metabolische Flexibilität.

00:12:16: wie gut kann mein Körper auf diese unterschiedlichen Reize reagieren?

00:12:22: wenn jemand guten Stoffwechsel hat jetzt mal umgangssprachlich gesagt Dann kann er sehr gut switchen.

00:12:29: Wenn ich zum Beispiel intensiv trainiere gehe ich relativ schnell in die Kohlenhydratverbrennung.

00:12:34: Wenn ich dann aber nach einer Zeit wieder leichter trainiere, dann wird mein Körper die Kohlehydrate so ein bisschen beschützen und sagen okay jetzt habe ich ja Zeit!

00:12:45: Ich brauche nicht sofort Energie sondern ich kann dann wieder mir die Fette nehmen.

00:12:49: das dauert wie gesagt ein bisschen bis sie ankommen.

00:12:52: Aber dann spart er sich sozusagen diese schnell verfügbaren Reserven für den Fall, wo sie auch tatsächlich nötig sind und switched ansonsten relativ schnell zurück in die Fettverbrennung.

00:13:02: Das ist eigentlich so.

00:13:04: dieses umgangssprachliche Grundrauschen läuft über die Fetverbrennungen da kann unser Körper super drin arbeiten über die Fette, egal ob aus der Ernährung oder über die Körperfettdepost einen sehr großen Energiespeicher und können uns sehr lange versorgen wohingegen die Kohlenhydrate relativ schnell auch limitieren weil die nur in den Muskeln gespeichert sind.

00:13:28: Oder wir nehmen sie halt über die Nahrung zu aber wenn ich jetzt intensiv trainiere dann ist bei den meisten so nach sechzig bis neunzig Minuten Schluss mit intensiv trainieren weil dann sind die Speicher völlig erschöpft.

00:13:41: Wenn ich jetzt zum Beispiel einen Halbmarathon laufe und nicht wahnsinnig schnell bin, den ich in eineinhalb Stunden schaffe.

00:13:48: Sondern wenn man gut ist auch noch unter zwei oder zweieinhalb

00:13:52: Std.,

00:13:53: dann bin ich ja weit über dieses Fenster.

00:13:55: Und das ist dieser Mann mit dem Hammer, wenn die Kohlenhydrate leer sind und ich das Gefühl habe es geht gar nichts mehr weil dann hat mein Körper nur noch Fette Aber er kann darin eigentlich gar nicht intensiv belasten und das merken wir dann.

00:14:08: Ihr Lieben, falls ihr jetzt hier so einen kleinen Cut gehört habt... Mir ist gerade der Kopfhörer aus dem Ohr gefallen und ich habe ihr ganz kompliziert unter meinem Schreibtisch gerade den Kopfhörper gesucht und komplett den Faden verloren.

00:14:22: Einfach ganz offen und ich hab grad versucht irgendwie in den Übergang zu kriegen aber ich glaube dass funktioniert hier nicht mehr.

00:14:31: Wo wir aber gerade dran waren, ich wollte euch so ein bisschen an die Hand geben warum der Körper jetzt switched weil wir bei intensiven Belastungen keine Zeit haben.

00:14:41: das hatte ich schon erwähnt.

00:14:42: Weil wir brauchen Sauerstoff für Fettverbrennung und wenn ich schnell sprinte dann kommt nicht schnell genug der Sauerstoffs in meine Zellen rein Und ich muss ohne Sauerstock verbrennen.

00:14:54: Das funktioniert vorwiegend über die Kohlenhydrate ATP und Kreatinphosphat.

00:15:01: Aber so tief gehen wir jetzt nicht rein, wem die Begriffe was sagen?

00:15:03: Wer hat jetzt Glück gehabt?

00:15:05: ATP ist aber die Energiewährung unseres Körpers und die kriegen wir entweder aus den Kohlenhydraten oder aus den Fetten Und dann halt entweder mit Sauerstoff oder ohne Sauerstoffs schnell und intensiv ohne Sau erstoff länger extensiv mit Sauerstoff, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette und die Kohlenhydrate sind die einzigen, die auch ohne Sauerstoffs dann verwendet werden können.

00:15:29: Beziehungsweise diese ersten beiden ATP-Reserven, die halt relativ schnell über die Kohlehydrate dann aufgefüllt werden können.

00:15:39: Also letztendlich nochmal zusammenfassend in Ruhe bei niedriger Belastung ist der größte Anteil der Energieverbrennung aus den Fetten.

00:15:49: Je mehr die Belastung ansteigt, je mehr die Intensität steigt, desto mehr Kohlenhydrate nehmen wir mit rein.

00:15:55: Das sind dann diese Schieberegler und diese Flexibilität des Hochregels- und Runterregelns dieser einzelnen Quellen, je nachdem was ich gerade brauche und wo ich bin.

00:16:10: Das ist metabolische Flexibilität.

00:16:12: und da es halt noch mal wichtig zu wissen, Kohlenhydrate sind irgendwann erschöpft.

00:16:16: Das heißt wenn ich mich sehr lange, sehr intensiv auf eine Sache fokussieren muss zum Beispiel im Job oder auch wenn ich einen sehr vollgepackten Tag habe dann dürft ihr Kohlenhydrate essen weil euer Körper braucht sie in dem Moment gerade wenn der Stoffwechsel nicht so gut läuft und die Fettverbrennung nicht ideal funktioniert Dann müssen wir am Anfang noch mit Kohlenhydraten arbeiten, weil sonst kann auch sowas wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit oder so ein generftes Gefühl eintreten.

00:16:48: Weil der Körper nicht genug Energie bekommt dann in dem Moment

00:16:53: So eine innerliche Unruhe auch.

00:16:55: Also so ein Flattern im Körper entsteht dann auch, aber vielleicht hast du auch noch... Du hast ja eben den Marathon erwähnt!

00:17:03: Weil es ist also Marathon das ist ja hier so ein Hype ne?

00:17:05: Also es laufen ja wirklich viele, viele Menschen Marathon und meines Erachtens sind nicht alle was den Fettstoffwechsel angeht und überhaupt diese metabolische Flexibilität angeht, überhaupt nicht bereit einen Marathon zu laufen.

00:17:20: Das ist oft schon crazy!

00:17:21: Und vielleicht kannst du da noch irgendwas sagen.

00:17:24: oder zur Fettverbrennung, zur Sauerstoffaufnahme

00:17:28: usw.,

00:17:29: was eben auch so ein Marathon angeht?

00:17:32: Oder kommt das später noch?

00:17:34: ich weiß es ja nicht aber...

00:17:35: Naja letztendlich also das ist so ein bisschen Absurd vielleicht im ersten Moment, weil den Wettkampf an sich der ist durchgehend eine intensive Belastung auch wenn wir sehr lange laufen.

00:17:48: Laufen wir ja so schnell wie diese Distanz halt überwinden können.

00:17:52: das heißt Ja es wird ein Teil aus den Fetten benutzt aber um wirklich dieser Intensität abrufen zu kommen können brauche ich trotzdem medial Fall Kohlenhydrate bei die mir viel schneller Energie liefern.

00:18:07: Ich kann natürlich gerade auf eine Marathon-Distance, da reden wir ja über vier Stunden eher dreieinhalb.

00:18:12: Wer fit ist?

00:18:14: Also wirklich fit ist was Ausdauerbelastungen angeht.

00:18:17: Vier wenn man schon sehr gut ist unter vier ist immer so ein Ziel für die meisten.

00:18:21: irgendwie mein Marathon unter vier Stunden zu laufen oder einfach zu schaffen reicht auch schon meiner Meinung nach.

00:18:29: ich bin noch kein Marathon gelaufen und ich glaube das also wenn es mich nicht irgendwann mal packt in zehn oder zwanzig Jahren Bleibe ich eher bei den kürzeren Distanzen.

00:18:42: Genau, aber wir versuchen letztendlich so lang wie möglich... ...bei intensiven Wettkampfbelastungen auch die Kohlenhydrate dazu zu nehmen weil es intensiv ist und im Training versuche ich aber über diese langen langsamen Einheiten meinen Fettstoffwechsel zu trainieren damit ich in der Lage bin auch aus den fetten Inbelastung überhaupt Energie zu gewinnen, weil dieser ganze Stoffwechsel-Prozess ist dann nämlich in Belastungssituationen schon nochmal wichtig dass der gut läuft und das kann ich halt trainieren.

00:19:15: Und das muss sich im Training auch trainieren wenn ich solche langen Distanzen machen möchte Wenn ich für wirklich eine Bestzeit trainiere oder für einen Entspanntes ins Ziel kommt, trainiere jetzt mal unabhängig von der Zeit.

00:19:30: Weil auch fünf Stunden, fünf und ein halb Stunden Marathon sind alles reale Zeiten aber ihr müsst fünf Stunden ja erst einmal schaffen Und dafür muss der Körper in der Lage sein fette gut zu verbrennen.

00:19:45: Das können wir trainieren.

00:19:47: So lange wie möglich Ja.

00:19:49: und dann ist halt die Frage Wie viel Körperfett bring ich mit?

00:19:53: weil ich kann ja auch nicht unendlich am Tag... Ich kann ja nicht so lange laufen, bis alle meine Depots weg sind.

00:19:58: Also das funktioniert ja in der Realität nicht!

00:20:00: Das wäre schön wenn es einfach wäre.

00:20:03: aber irgendwo ist unser Stoffwechsel da halt auch begrenzt und dann muss sich von außen wieder Energie geben.

00:20:10: Da kommen wir aber nachher vielleicht noch mal zu.

00:20:12: Wichtig ist, wenn ein Stofflexi gut läuft dass wir mit langen Essenspausen zum Beispiel gut zurechtkommen.

00:20:21: Das gehört auch so ein bisschen dazu.

00:20:23: Genau, wenn die Fettverbrennung gut läuft dann kann ich ja aus meinen Depots versorgen und habe erst mal nicht das Problem dass ich jetzt in den Hungerast falle.

00:20:32: Ich werde schon wahrscheinlich einen Hungergefühl haben aber für den Körper ist es nicht allzu stressig weil letztendlich wenn wir auch von Stoffwechsel Optimierung sprechen oder von der verbesserten Fett Verbrennung geht es nicht darum möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen oder möglichst wenig Kohlendhydrate verbrennen, sondern die richtige Energiequelle zum richtigen Zeitpunkt zu nutzen.

00:20:55: Und diese Flexibilität das ist der schnelle Stoffwechsel also metabolische Flexibilitet ist dieser gewünschte Schnelle-Stoffwechsel der quasi von alleine das Fett verbrennt Und mit dem man dann eben keine Energietiefs hat, mit denen man wenig Heißhunger hat.

00:21:13: Wo man nicht ständig an Essen denken muss und wir auch wenn wir wenig Kohlenhydrate essen trotzdem relativ gut durch den Tag kommen.

00:21:25: Wenn wir jetzt nicht unbedingt ein Intervalltraining machen, auch Sport mitmachen können ohne dass der Körper dadurch gestresst ist weil wir genug Energie bekommen.

00:21:33: Und das Schöne ist ja auch daran, dass wenn es dann mal zu einem Kohlenhydrat ... Ja, Überschuss kann man es ja gar nicht nennen.

00:21:45: Aber wenn angenommen ich mache halt wirklich in dem Moment mit einer super metabolischen Flexibilität eine Pasta Party dann kann der Körper wirklich hingehen erräumt die Kohlenhydrate eben auch aus den Füßen und kann eben sehr schnell wieder in die Fettverbrennung switchen.

00:22:01: das ist sehr schön und bleibt nicht verhaften in dem Zuckerstoffwechsel.

00:22:07: Die ganze Verwertung wird halt besser.

00:22:11: Er packt die Kohlenhydrate dann weg in die Speicher und ich habe ja dann aber wieder, wenn ich den Rest des Abends irgendwie entspannt noch sitze.

00:22:18: Brauche ich ja nicht die Kohlehydrate in dem Moment zur Energieversorgung sondern kann dann... Ich werde den Überschuss als erstes verbrennen.

00:22:24: das ist wichtig!

00:22:25: Wenn ich zu viele Kohlenhydrate erste dann verbrenne ich den Überschuss an Kohlenhydraten zuerst weil die Alternative wäre sie in Fette umzuwandeln und in die Fettepust zu packen.

00:22:35: Das wollen wir auch nicht.

00:22:37: Nehmen

00:22:38: wir mich ab oder nimmt man sogar zu?

00:22:41: Und deswegen passt man die Kohlenhydrate auch an.

00:22:43: Das heißt, wir können natürlich über die Muskulatur auch sehen wie viele Kohlenhydrate kann ich überhaupt aufnehmen und damit so ein bisschen vielleicht auch den Fettaufbau verhindern wenn ich im Kalorienüberschuss bin oder nicht im Überschuss weil im Üerschuss baue ich sowieso auf aber wenn ich zu viele Kohlehydrate esse dann wird es wieder schwierig mit Fettabbau etc.

00:23:07: geht vielleicht jetzt ein bisschen zu tief rein.

00:23:12: Lass uns nochmal über das Thema Atmung sprechen.

00:23:14: Was hat das Ganze jetzt, wie kann man das messen?

00:23:17: Weil das ist letztendlich dieses Thema mit dem Sauerstoff weil wir in der Kohlenhydratverbrennung weniger Sauerstoffs verbrauchen, weil wir gar nicht die Zeit haben.

00:23:28: also die Kohlenhydrate werden sauerstoffunabhängig in erster Linie oder im ersten Moment verbrand.

00:23:34: es gibt auch die Kohlehydrat.

00:23:36: Verbrennungen mit Sauerstoff ist wichtig an der Stelle.

00:23:40: Aber anteilig, wenn ich in der Fettverbrennung bin habe ich einen großen Sauerstoffsaustoffverbrauch und das kann nicht tatsächlich messen über eine Atemgasmessung für alle die jetzt gerade mit Video gucken oder sich das kurz anschalten können Ich hab die Maske hier liegen Die wird über Mund und Nase gestülpt Und dann atme ich da in Ruhe rein als Beispiel für eine Messung in Ruhe.

00:24:05: Und dann wird das Verhältnis zwischen dem aufgenommenen Sauerstoff und dem abgegebenen Kohlenstoffdioxid gemessen, und anhand dessen können wir darstellen welcher Energieträger gerade verwendet wird.

00:24:22: Heißt wie viel Sauerstoffs nimmst du auf?

00:24:24: Wie viele Kohlenstoffdioxid nimmste ab?

00:24:27: Dieses Verhältnis nennt man respiratorischer Quotient auf Schlau.

00:24:33: Wobei wir halt... wie bitte?

00:24:36: Ich habe nur, ich musste so ein bisschen lachen.

00:24:43: Weil du gesagt hast auf Schlau, ja das sind einfach jetzt Fachbegriffe die

00:24:50: vielleicht noch nicht... Das muss sich auch keiner merken.

00:24:54: Also es ist immer nur dieses so heißtes theoretisch wenn man's mal nach googeln will oder sich da noch tiefer ins Thema einlesen will, dann findet ihr das darüber.

00:25:07: Aber wenn wir jetzt so im Alltag drüber sprechen, dann ist es halt eine Atemgasmessung.

00:25:13: Wenn wir diese Messung machen, dann bekommen wir zwei Zahlen raus.

00:25:15: Das sind oder zwei Zahlen die jetzt wichtig sind, Null Komma sieben und Eins Komma Null.

00:25:21: Wenn wir überwiegend in der Fettverbindung sind, dann gehen wir in Richtung Null Komma Sieben.

00:25:28: Verbrennungen sind dann gehen wir Richtung, weil wir dann eben dieses Verhältnis von Sauerstoff und Kohlenhydraten, Kohlenstoffdioxid messen.

00:25:39: Null Komma Sieben ist ein hoher Fett Anteil an der Energiebereitstellung Und Eins Komma Null Ein hoher Kohlen hydratanteil An der Energie Bereitstellung und alles dazwischen ist genau diese Schieberegelung.

00:25:53: Das heißt, wir werden irgendwo dazwischen einen Messwert von euch bekommen der uns dann ausspukte wie prozentual euer Anteil ist.

00:26:02: und das heißt jetzt nicht dass wenn ihr ein Wert von eins habt oder null kümmer neun der Fettstoffwechsel kaputt ist die keine Fette verbrennen könnt sondern wir in dem Moment dann einen Wert von euch haben der in erster Linie eine Momente Aufnahme darstellt.

00:26:19: Und dann ist es wichtig, dass wir diese Messung für euch so ein bisschen kontrollieren und standardisieren.

00:26:26: Dass ihr halt nicht vorher gegessen habt.

00:26:27: logischerweise wenn ich vorher ein Stück Kuchen esse, dann bin ich logischererweise in der Kohlenhydratverbrennung.

00:26:33: Deswegen braucht man einen gewissen Abstand zu der Messung.

00:26:35: Man muss auch gucken mit Training.

00:26:38: Stressbelastung spielt aber auch eine Rolle.

00:26:40: das heißt wir können zum Beispiel Menschen die sehr gestresst sind sehen, dass der Stoffwechsel eben nicht so flexibel reagieren kann dominant bleibt, obwohl wir vielleicht seit gestern Abend nichts mehr gegessen haben.

00:26:54: Und das ist dann mit dieser Messung wirklich interessant.

00:26:57: Wir können aber auch sehen ob ein Stoffphyxie gut läuft.

00:27:00: also wenn ich vor zwei drei Stunden was gegessen habe und das Kohlenhydrat lastig war und ich dann bei der Messung nahezu bei einer Null Komma sieben bin beinahe null Komma acht Dann hat mein Körper alles in die Speicher gepackt und läuft jetzt entspannt wieder in der Fettverbrennung.

00:27:17: diese Muster möchte man letztendlich mit diesen Messungen erkennen.

00:27:23: Und die sind dann für die Ernährungsberatung wieder spannend, weil wir damit ja Hinweise sammeln können.

00:27:28: wo setzen wir an?

00:27:29: Haben wir einen Stoffwechsel der schon relativ gut reagiert oder müssen wir ihm noch so ein bisschen Unterstützung liefern und ihm helfen wieder besser in die Fettverbindung reinzukommen?

00:27:40: Was nicht heißt dass wir nur in der Fettverbandung sein wollen sondern dieses Verhältnis wieder verbessern wollen.

00:27:49: Dann kommen wir auf diese Tipps, die wir euch gleich noch so ein bisschen an die Hand geben.

00:27:52: Man muss vielleicht doch dazu sagen dass diese metabolische Flexibilität nichts ist wo man von außen eingreifen möchte um den... Das ist eigentlich im Kondom der normale Stoffwechsel das ist eigentlich das Normale und wenn ich da den nicht habe, dann läuft irgendwas nicht rund.

00:28:17: Also da muss was optimiert werden oder nicht mal optimiert ist, es muss halt einfach normalisiert werden.

00:28:23: Das ist eigentlich glaube ich das bessere Ausdruck.

00:28:27: also wenn ich hauptsächlich in der Kohlenhydratverbrennung bin, dann bin ich nicht in einem normalen guten Stoffwechsel wo ich eigentlich reingehöre in Ruhe und da will man natürlich hinkommen um das Leben zu vereinfachen.

00:28:45: Und das ist das, was halt auch die Gewichtsreduktion für euch zum Beispiel einfacher macht.

00:28:50: oder egal welches Ernährungsziel ihr habt oder welches Figurziel ihr habt wenn der Stoffwechsel gut läuft.

00:28:57: also wie von einem guten schnellen Stofflexi sprechen sprechen wir von dieser guten metabolischen Flexibilität und dass es eigentlich hat wie du sagst den Normalzustand.

00:29:05: Wenn das nicht da ist dann muss man so ein bisschen auf Fehler suche gehen.

00:29:09: Das spuckt die Messung dann leider nicht aus und sagt ihr ja, mach mal jetzt das.

00:29:14: Sondern dafür braucht ihr dann uns oder jemanden der sich damit auskennt?

00:29:17: Natürlich am liebsten uns!

00:29:21: Aber es gibt so ein paar Sachen... Genau.

00:29:27: Und da gibt's so ein Paar einfache Sachen, die man da wirklich Häufiger sieht, die für euch jetzt wichtig sind wenn es um dieses Thema geht.

00:29:34: Ich möchte wieder zu einem schnellen Stoffwechsel kommt, zu einer effektiven Fettverbrennung in Ruhe und da haben wir jetzt ein paar kleine Tipps für euch wo man sich vielleicht schon mal daran orientieren kann wie wirken vielleicht im ersten Moment sehr allgemein aber letztendlich ist es häufig auch so einfach.

00:29:51: ich wollte noch gerade was dazu sagen weil viele Frauen die Fragen sicher bestimmt kann ich das auch merken, spürt es auch wenn ich jetzt so eine Messung nicht mache.

00:30:01: Ich meine kommt zu uns wir machen das ist super!

00:30:03: Ich habe ja auch ein Messgerät aber Man fühlt es auch ein bisschen.

00:30:10: Das ist ja, wie du eben beschrieben hast wenn man wirklich optimal in der Fettverbrennung also dran ist oder in dieser metabolischen Flexibilität dann lässt der Körper einen in Ruhe.

00:30:19: Man hat praktisch kaum Hungergefühl.

00:30:22: zwischen den Mahlzeiten irgendwann ein richtiges Hungergefühlen kommt natürlich dann fehlt dem Körper eben Energie.

00:30:28: aber das ist nicht diese diese Lust andauernd, irgendwie zum Kaffeeautomaten zu rennen oder hier nach der Schokolade zugreifen.

00:30:35: Oder da wieder ein Zuckerstückchen oder hinbrot.

00:30:37: und diese Lust... Ja

00:30:39: dieses Heißformat hat man dann nicht.

00:30:42: Und diese Lust nach Kohlenhydraten?

00:30:44: Weil der Körper kommt ja nur daran an den Zucker praktisch ran.

00:30:49: Genau das passiert nur dann wenn die Fette nicht verbrennen können weil dann muss er ja nach Kohlehydratem verlangen damit er euch ... in der Energieversorgung halten kann.

00:31:00: Oder auch beim Sport, wenn ihr merkt, ihr kriegt Kreislaufprobleme... Klar, wenn ich jetzt sehr intensiv trainiere dann brauche ich auch wieder die Kohlenhydrate und habe vielleicht eine Ernährungsfeder gemacht aber... Wenn ich normal meine entspannte Joggingrunde habe und merk auf einmal poir irgendwie es mir komisch und ich kann nicht mehr Dann läuft wahrscheinlich auch der Stoffgeschehen nicht so gut weil er dann nicht schafft effektiv die Fette zu verbrennen.

00:31:23: Dieses unruhige Gefühl ist glaube ich ne gute gute Hinweis dafür.

00:31:30: Und wenn ihr das wieder schafft, da richtig gut reinzukommen dann merkt ihr auch wie ihr dieses Wenn ihr dann Kohlenhydrate ist zum Beispiel zur Arbeit wo ihr euch viel konzentrieren müsst oder zum Sport wie man so richtig viel Energie hat und es auf einmal auch richtig Spaß macht also es wirklich danach.

00:31:50: die Angst, die ja häufig auch zu Kohlen hydrat belegt ist irgendwie, dass die böse sind und das man dadurch zunimmt.

00:31:57: Letztendlich sind sie total cool weil sie uns ja schnell Energie liefern und dann auch richtig Spaß machen können wenn wir es gut teilen.

00:32:06: Und bewusst einsetzen.

00:32:08: Ja

00:32:10: sehr gut!

00:32:10: Dann hau uns mal die Tipps raus.

00:32:14: kurz und knackig.

00:32:17: Erster Tipp, mehr Bewegung.

00:32:19: Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Energieumsatz haben wir und im besten Fall halt über diese Eiltocksbewegungen einen leichten niedrigen also ein lockeren Energieverbrauch wo wir potentiell in die Fettverbrennung laufen.

00:32:34: spazieren gehen zu Fuß gehen muss nicht unbedingt nur Workout sein aber dieses jede jeder Schritt ziehe jetzt sozusagen.

00:32:43: das ist dass woüber wir einfach unsere Energieflussrate so ein bisschen erhöhen und dann zwangsweise wahrscheinlich irgendwann in die Fettverbrennung fallen müssen, wenn der Körper im Kaloriendefizit ist.

00:32:55: Und wir nicht währenddessen noch den Haferiegesnecken aber so können wir ihn auf eine sanfte Art und Weise da immer wieder hin arbeiten.

00:33:06: Ja das ist ein super wichtiger Punkt weil Also man beobachtet das ja immer in einer Ernährungsberatung, die Menschen kommen an.

00:33:15: Die sind super motiviert!

00:33:17: Die wollen abnehmen.

00:33:19: also meistens wollen sie ja natürlich abnehmen ihr Fett verlieren und starten ja dann überall durch.

00:33:25: Natürlich mit der Ernährung deshalb kommen sehr zu uns und dann wollen Sie auch gleich... Zeitung auch mit wieder loslaufen.

00:33:33: Also dann wird, oh ich bin vor zehn Jahren war ich immer joggen das hat mir so viel Spaß gemacht und da will ich jetzt wieder richtig Gas geben.

00:33:43: und wenn man dann eben diese Stoffwechselmessungen macht und sieht dass sie im Grunde genommen zu hundert Prozent und es gibt es in der Zuckerverbrennung sind also nicht ne?

00:33:55: Es ist schon sehr hoch.

00:34:00: dann muss man die wirklich zurückholen.

00:34:03: Also, da muss man wirklich sagen Moment einmal also hier wird mal ein Fuß vor den anderen gesetzt das regelmäßig kommen wir in Bewegung bleibt mal unten mit Puls schau dass du ausreichend Sauerstoff aufnehmen kannst noch quatschen kann und nicht es wird jetzt nicht losgejockt weil das ist nämlich meistens so dass dafür einfach der Stoppwechsel überhaupt nicht geeignet ist in dem Moment.

00:34:28: Und da passieren dann eben auch so Dinge wie, ich kippe einfach mal um!

00:34:32: Genau weil das ist ja das und das wäre auch Tipp Nummer zwei Grundlagen ausdauer trainieren.

00:34:37: Ich kann mir meine Laufschuhe anziehen wenn ich seit drei Jahren nicht mehr laufen war und einfach loslaufen in den Wald.

00:34:46: Dann puste ich wahrscheinlich nach... drei Minuten total und es ist anstrengend.

00:34:52: Und ich habe so das Gefühl, ich kann nicht mehr reden und vielleicht maximal zwanzig bis dreißig Minuten so laufen.

00:34:59: Aber das ist dann schon ein intensives Training für dass sich Kohlenhydrate brauche.

00:35:05: Wir können die Fettverbrennung gezielt trainieren über Grundlagen aus Dauertraining.

00:35:10: Das ist genau dieses.

00:35:11: Ich Joggle mit meiner Freundin und kann dabei quatschen und telefonieren weil Genugzeit habe Sauerstoff aufzunehmen.

00:35:19: Und Sauerstoffs und Fettverbrennungen gehören zusammen, deswegen moderate Intensitäten und dann kann ich aktiv ja auch mit Tochondrien aufbauen.

00:35:29: über dieses Grundlagen Ausdauertraining darüber bauen wir diese kleinen Zellen in den Muskeln die Fette verbrennen.

00:35:36: das heißt wir haben einmal bei der Alltagsbewegung einfach einen erhöhten Kalorienverbrauch Fettstoffwechsel-Training bei niedriger Intensität bauen wir mehr Mitochondrien auf, die am Ende dann für die Fettverbrennung zuständig sind.

00:35:51: Aber dafür muss ich meinem Körper im Training Zeit geben Sauerstoff aufzunehmen und das funktioniert nur wenn man mit so einer Uhr läuft in Zone zwei und drei.

00:36:03: In dem Moment wo ich über die Schwelle in Zone vier gehe kann nicht mehr genug Sauerstoch aufnehmen um Fettverbrennungen aktiv in der Muskulatur zu betreiben und falle dann anteilig viel, viel mehr bis komplett in die Kohlenhydratverbrennung.

00:36:19: Dann Nummer drei Krafttraining!

00:36:22: Der Alltime-Klassiker.

00:36:25: Wir

00:36:26: werden nicht

00:36:27: müde

00:36:29: darüber das zu

00:36:30: nennen.

00:36:31: Nonplus Ultra für alles?

00:36:32: Nein.

00:36:33: Ne Spaß beiseite je mehr Muskeln ihr habt desto mehr Energie verbraucht ihr.

00:36:37: Und Muskeln sind unsere Kohlenhydratspeicher, das heißt auch viel Muskulatur bedeutet für Kohlenhydratspeicher.

00:36:42: Viel Möglichkeiten auch zwischen Kohlenhydraten und Fetten zu wechseln.

00:36:47: Und Muskeln sind quasi der Garant dafür dass der Stoffwechsel besser funktioniert.

00:36:53: weil sie auch relativ viel Energie fordern macht es einfach Sinn, so ein kurzes knackiges Krafttraining zweimal die Woche einzubauen.

00:37:04: Also so einen schönen Erlösungsansatz wäre zwei Mal die Woche kurz Knackig-Kraftraining und dann zum Beispiel eine Grundlageneinheit, die so dreißig vierzig Minuten lang ist.

00:37:15: das muss nicht joggen sein.

00:37:16: Das kann schwimmen sein, das kann Fahrradfahren sein oder Gerät Treppensteiger was euch so einfällt.

00:37:24: Trampolin springen wenn man Ganz genau haben will, kann man natürlich auch mit einem Fulzgurt oder einer Uhr trainieren.

00:37:32: Aber wenn ihr euch da einfach so ein bisschen an die Grundregel haltet ich kann mich noch unterhalten dann kommt das auch ganz gut hin.

00:37:39: Oder?

00:37:40: Ich kann auch durch die Nase atmen, wenn die nasefrei ist.

00:37:44: Das ist auch ein guter Tipp her!

00:37:47: Das limitiert einen auch sehr schnell.

00:37:48: Wenn man dann nämlich merkt, ich komme mit der Nase nicht mehr schneller voran weil ich das Gefühl habe, ich kriege keine Luft mehr, dann weiß man auch, ich laufe den ins Jahr ein bisschen zu schnell.

00:37:58: aber auch das muss man ein bisschen trainieren dass die Lunge also der ganze die Muskulatur auch hier vom Atemsystem wieder gut hinkriegt.

00:38:05: Im Übrigen Ja, klar.

00:38:08: Wenn ich meinen Sport treibe und mein Ausdauertraining betreibe und ich falle in die Mundatmung dann ist es auch ein Hinweis das einfach nicht mehr ausreichend Sauerstoff ankommt.

00:38:20: Ich kann allerdings auch darüber trainieren dass ich das immer weiter herauszögere also dass sich so lange wie möglich aktiv also bewusst Nasenatmungen betreiben.

00:38:30: Das kann irgendwann sehr beschwerlich sein aber so kann ich eben meinen Körper daran darin trainieren möglichst lange über die Nase zu atmen und nicht in diese Mundatmung zu verfallen.

00:38:43: Wo ich einfach auch den Sympathikus, also einfach die Stress...

00:38:47: Ja, Atmung ist super spannend!

00:38:50: Also da wird Hundertpro noch eine Folge von uns kommen vielleicht sogar mit einem Gast wenn wir Glück haben, weil Atmungen ist einfach nochmal eine Riesenwahl.

00:39:01: aber man kann es trainieren das stimmt.

00:39:03: Ich habe früher relativ schnell über den Mund geatmet.

00:39:06: Das ist am Anfang schwierig, sich auf Nasenatmung zu konzentrieren.

00:39:09: Gerade wenn man schneller wird oder intensiver trainiert, weil man dann erstmal das Gefühl hat ich kriege weniger Luft aber es hat nach hinten raus so viele tolle Effekte.

00:39:19: Es gibt im Übrigen ein super Buch Erfolgsfaktor Sauerstoff.

00:39:23: Wenn du willst kannst du das unten in die

00:39:25: Können wir gerne reinpacken.

00:39:27: Das ist wirklich ein total spannendes Buch.

00:39:31: Tipp Nummer vier.

00:39:33: Ja, Ernährung!

00:39:34: Jetzt kommen wir mal zur Ernährungen heran.

00:39:35: Nicht immer essen ganz logisch einfach auch mal dem Körper dieses Energiedefizit sozusagen geben damit er auch darauf reagieren muss.

00:39:45: also es geht letztendlich darum jetzt Reize zu setzen dass der Körper lernen muss zu reagieren das sich.

00:39:51: wenn ich immer esse dann habe ich natürlich von außen immer energie meistens auch zu viele Kohlenhydrate.

00:39:59: Die meisten Leute essen einfach zu viele Kohlenhydrate und dann muss ich ja gar nicht in die Fettverbrennung, weil ich habe immer schön schnell verfügbare Energie.

00:40:07: Und wenn die Glycogenespeicher also die Muskulatur-Kohlenhydratspeicher voll sind verbrenne ich logischerweise erstmal die überschüssigen Kohlenhydrate.

00:40:16: Dann sabotiere ich mich so ein bisschen selber als ich brauche... ruhig schon Mahlzeitenpausen von circa drei bis vier Stunden, um in eine Fettverbrennung zu kommen oder eine anteilich höhere Fettverbrennung.

00:40:30: Damit wir das auch wieder so ein bisschen in den Alltag integrieren.

00:40:34: Ja und wenn ich einfach häufig esse dann setze ich meinen Körper auch Stress aus.

00:40:39: also dass ist halt einfach permanenter Stress Wenn ich andauernd am futtern bin.

00:40:44: Das muss man eben auch mal sehen Und dann ist es auch wieder schwierig Sauerstoff in die Zelle zu bekommen.

00:40:51: Also von daher, das ist mit so einen Punkt der das Ganze eben auch ausbremsen kann.

00:40:57: Das wird auch jeder kennen wenn man gegessen hat dann hat man nicht jetzt also zum Beispiel mit Sport und dann ist der Körper mit den ganzen Sauerstoffsorgung im Darm unterwegs und da ist es total schwer noch vernünftig Sport zu machen.

00:41:11: So ein Spaziergang ist dann noch möglich, dafür ist dann vielleicht noch genug Sauerstoff übrig.

00:41:16: Aber wir wollen ja nicht permanent nur verdauen sondern es gibt ja auch ganz viele andere Sachen die unser Körper nebenbei machen sollte.

00:41:23: deswegen sind diese Pausen einfach richtig auch mal abgesehen davon generell für den Blutzuckerspiegel langfristige Gesundheit sind Mahlzeitenpausen sinnvoll.

00:41:34: Wie ist denn jetzt mit den Kohlenhydraten?

00:41:36: Also wenn wir ja nicht mehr so häufig im Zuckerstoffwechsel sein möchten, sondern eher auf den Fettstoffwechsel übergehen möchte oder so hauptsächlich.

00:41:44: Was machen wir dann mit den Kohlhydratens?

00:41:47: Die

00:41:49: brauchen wir jetzt damit wir keine Energie lücken bekommen.

00:41:55: Das heißt Tipp Nummer fünf!

00:41:58: keine Angst vor Kohlenhydraten haben.

00:42:00: Sie sind nicht der Feind, wir dürfen sie essen und wir müssen sie essen gerade wenn wir intensive Belastung haben oder uns konzentrieren.

00:42:08: das heißt aber auch ich muss so ein bisschen rausfinden wie viel brauche ich überhaupt?

00:42:13: Und wann brauche Ich sie?

00:42:15: Also wir wollen nicht nur einen Stoffwechsel den nur über Fettverbrennung läuft sondern wir wollen genau diesen Wechsel hinkriegen mit den Kohlenhydraten damit es Spaß macht.

00:42:24: und da kommen wir auch gleich zu Tipp Nummer sechs Das gehört so ein bisschen zusammen, weil dann dürfen wir timing wann wir die Kohlenhydrate essen um diesen Switch wieder hinzukriegen.

00:42:35: Das heißt wie ihr geben dem Körper quasi in den Moment wo er auch Kohlenhydrate nutzen soll, die Kohlehydrate und in dem Moment wo ja die Fette nutzen sollen nehmen wir die Kohlendhydrate weg.

00:42:46: Wenn wir also einen lang lockeren Lauf machen, essen wir vorher keine Kohlen hydrate.

00:42:52: So schaffen wir es den Fettstoff wächst schneller Anteilig höher zu kriegen.

00:42:57: Wenn wir jetzt Intervalle machen, schnellen Lauf und konzentrieren müssen dann nehmen wir die Kohlenhydrate mit rein um dem Körper auch zu signalisieren hey!

00:43:05: Jetzt ist Zeit für schnelle Energie.

00:43:08: das heißt wir passen letztendlich einfach über unsere Ernährung dieses Ziel vom Stoffwechsel an.

00:43:13: und dafür ist halt dieses Verständnis für wann brauche ich schnell viel Energie?

00:43:18: Und wann habe ich genug Zeit um ganz entspannt in die Fettverbrennung zu kommen?

00:43:25: Ja, wichtig.

00:43:27: Und die Ernährung...

00:43:29: Ich kann den darüber trainieren!

00:43:30: Ich kann ihn richtig trainieren.

00:43:33: Genau und das ist jetzt endlich das was wir dann über die Ernührungsberatung auch machen.

00:43:36: Wir passen das an.

00:43:38: Das heißt wir schauen uns an wie viel Energie braucht derjenige?

00:43:42: Wann schnelle Energie?

00:43:43: wann langsame Energie?

00:43:45: Wie ist die Arbeitsbelastung?

00:43:46: Die Stressbelastungen spielt da noch eine große Rolle.

00:43:48: Schlaf spielt dann nochmal eine Rolle Aber letztendlich ist es so dass man angepasst an den Energiebedarf, in dem Moment das Essen verteilt.

00:43:59: Und es funktioniert recht gut und recht schnell!

00:44:02: Das macht dann auch richtig Spaß.

00:44:07: Arbeittipp Nummer sieben war jetzt schon so halb erwähnt ist das Thema Schlaf.

00:44:11: weil ich kann nur effektiv Fette verbrennen wenn mein Körper nicht gestresst ist und dafür brauche ich die Regeneration und auch diese Hormone die für den ganzen Stoffwechsel wichtig sind um diesen Switch hinzukriegen bestimmte Prozesse zu aktivieren, dafür brauche ich Regeneration und das macht Schlaf.

00:44:30: Wenn ich zu wenig schlafe, wenn ich dann auch immer noch Kaffee reinschiebe zum Beispiel, dann ist das ganze System wieder belastet, gestresst und die Fettverbrennung ist anteilig viel, viel

00:44:41: schwerer.".

00:44:42: Und das sieht man auch wirklich immer sehr schön in einer Fettschauffechselmessung, wenn die Kundin eine katastrophale Nacht hatte oder wenn sie eine Schicht gearbeitet hat

00:44:52: usw.,

00:44:52: also Dann sieht der Stoffwechsel gar nicht gut aus.

00:44:58: Und dann ist es auch so, ich kann dann schlechter mit Kohlenhydraten umgehen und dann muss sich halt gucken.

00:45:03: Dann kann ich vielleicht an dem Tag auch nicht so viele Kohlenhydrate essen aber Achtung!

00:45:09: Ich darf sie auch nicht komplett wegnehmen weil sonst stresse ich den Körper ja noch mehr.

00:45:13: und dann geraten wir in so eine Spirale rein.

00:45:16: und das ist dann Tipp Nummer acht Stress reduzieren wenn Permanent unter Strom stehen immer, also dann kommt ja auch nicht.

00:45:24: Dann kommt der Heißhunger, dann essen wir wieder die ganze Zeit übertrieben gesagt.

00:45:29: Training macht noch mehr Stress!

00:45:30: Wir brauchen wieder Regeneration und es hilft dann nicht immer noch mehr stress reinzugeben weil das sabotiert mir die Fettverbrennung.

00:45:38: Cortisol, dass Stresshormon bremst aktiv die Fetts Verbrennung Und verschiebt diesen Anteil auch wieder.

00:45:46: Also chronisch gestresste Menschen Die sitzen dann hier vor mir, die haben seit gestern nichts mehr gegessen.

00:45:52: Jeder logische Verstand müsste eigentlich sagen dass sie jetzt in der Fettverbrennung sein müssten weil die Speicher müssten eigentlich leer sein.

00:46:00: aber der Körper ist so in Alarmbereitschaft das er dann selbst wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind aus Eiweiß-Kohlenhydrate baut.

00:46:10: und das ist dann das worst case scenario weil dann bauen wir unsere Muskulatur ab oder das Immunsystem wird angegriffen von unserem eigenen Körper.

00:46:18: Also Hormone werden angegriffen, alles was man irgendwie schnell zu Kohlenhydraten machen kann wird dann nämlich sozusagen von innen frisst man sich übertrieben gesagt auf.

00:46:29: Obwohl die Speicher eigentlich schon erschöpft sind weil der Körper gar nicht in der Lage ist in dem Moment in die Fettverbrennung zu kommen.

00:46:35: und überleben will er also?

00:46:37: Und an die Muskeln kann er ran Und

00:46:40: Muskeln sind ja gerade bei Menschen, die schon einen guten Muskelanteil haben.

00:46:44: Die müssen wir ein bisschen beschützen weil sie sind große Energiefresser und das weiß der Körper auch.

00:46:48: Wenn ich jetzt in eine Situation komme wo ich viel Stress habe und sowieso schon ums Überleben kämpfe weil ich vielleicht auch noch dann anfange weniger zu essen... Das ist diese ganz typische Abwärtsspirale wo viele Kunden vor uns stehen Und man dann auch erstmal sagt, du musst erst mal wieder lernen zu essen.

00:47:07: Dein Körper wieder Energie zu geben und dein Körper muss dann auch erst einmal Zeit bekommen wieder auf Energie zu reagieren.

00:47:13: Also es ist auch dann auch wenn man solche... ...einen Anführungszeichen kaputte Stoffwechsel hat... ...muss man dem Körper das erste Mal wieder beibringen mit viel Energie umzugehen zu switchen.

00:47:25: aber das kann man halt wirklich toll über die Ernährung hinkriegen.

00:47:30: Ja und ähm...ja gibt's noch ein Tipp?

00:47:36: Nicht mal gleich trainieren, neue Reize setzen, wechseln.

00:47:40: Also auch das wenn ich immer Treppe rauf gehe ein typisches Beispiel die auf der Arbeit immer in den zweiten Stock.

00:47:46: Das ist am ersten Tag super anstrengend und nach drei Wochen ist es für meinen Körper ganz normal Und ich adaptiere relativ gut auf diese Belastung.

00:47:55: Wenn ich jetzt aber mein Stoffhäckste immer wieder fordern möchte Dann darf ich neue Reize setzen.

00:48:00: Ich pass mal das Training an, mach meine andere Übung, mach mal statt meinem langen Langsamlauf mache ich meinen schnellen Lauf oder mach mal Intervalle oder auch meine Woche Pause.

00:48:12: also es geht auch in die andere Richtung dass man sagt man macht mal mehr Regeneration statt Training.

00:48:17: Hauptsache Es ändert sich immer irgendwas weil dann muss der Stoffwechsel immer reagieren und bleibt wach wenn man so formuliert Okay, letzter Tipp!

00:48:30: Nicht raten sondern genau wissen.

00:48:32: Ihr könnt natürlich jederzeit gerne zu uns zu einer Stop-Wechselmessung kommen oder versucht mal so ein bisschen Tagebuch zu führen.

00:48:39: wann fühle ich mich wie?

00:48:40: in welchen Situationen?

00:48:41: Fühl' ich mich in der intensiven Belastung?

00:48:43: wohl kann ich mich gut konzentrieren um rauszufinden Wie hoch ist mein tatsächlicher Verbrauch welche Energie Träger nutzt mein Körper gerade und wie gut ist meine metabolische Flexibilität?

00:48:57: Das kann man messen.

00:48:59: So Uhren schätzen das, das sind meistens nicht so zuverlässige Werte Und dann kann man mit so einer Atemgasmessung einfach viel über den Körper lernen und es macht viel Spaß.

00:49:12: also wenn ihr in der Nähe seid schreibt uns gerne an Dann könnt ihr es messen, ihr habt jetzt schon besseres Verständnis dafür und dann kann man wirklich individuell einen coolen Fahrplan machen.

00:49:25: Ja auch im Hinblick dass das dann wirklich auch wunderbar mit der Gewichtsabnahme funktioniert also dass man das wirklich erfolgreich durchziehen kann weil manchmal hängen Hängen Frauen auch so fest und die wissen gar nicht, warum funktioniert das nicht?

00:49:40: Warum werde ich mein Fett auch nicht los.

00:49:42: Also da steigt das Gewicht nicht aber es geht auch nicht runter und wir haben schon so viel probiert Aber dass die Problematik ist eben, dass der Körper gar nicht an die Fettsellen ran kommt.

00:49:52: Er kommt halt einfach gar nicht ran um daraus Energie zu machen.

00:49:55: Das sitzt dann fest.

00:49:59: Das ist ja dann auch so absurd.

00:50:00: Man hat eine Person vor sich, die vielleicht schon schlank ist wo es nur noch um ein paar Kilos geht und man eigentlich sagen würde okay dein Ernährungsprotokoll sieht super aus du bewegst dich genug du machst Sport und trotzdem funktioniert das nicht.

00:50:16: und dann sind nicht immer die Hormone Schuldes muss man auch dazu sagen.

00:50:19: also kann dann auch einfach sein dass man dann in so einer Fettstoffwechselmessung sieht Wir haben keine Fettverbindung oder anteile ich viel zu wenig und dann muss man auf die Suche gehen, was ist die Ursache.

00:50:32: Und dann ist es dann häufig so dass man feststellt, es wird zu wenig gegessen oder schlecht getimt.

00:50:38: Stress ist dann eine häufige Ursache aber da kann man dann so schön noch mal verfeinern.

00:50:44: und dann ist auch dieses Wohlbefinden das man mit Essen hat wieder da und man hat nicht so ein großes Stressthema mit Ernährung, sondern lernt viel besser zu versorgen und auch bedarfsgerecht zu versorge.

00:50:59: Wenn ich mich denke – ich habe das ja damals im Studium dann kennengelernt bei meinem ehemaligen Chef, der hat diese Messungen auch gemacht.

00:51:08: Ich musste auch erst mal lernen mehr zu essen.

00:51:10: Für mir war das Problem einfach ... grundsätzlich zu wenig zu essen und dann hat es auf einmal mit dem Muskeaufbau funktioniert.

00:51:16: Das Fett geht dann so ein bisschen wie von alleine weg, weil der Körper endlich lernt ich kriege ganz viel Energie und ich kann anfangen zu wechseln und muss nicht irgendwas beschützen oder irgendetwas runterfahren um meine Reserven zu behalten.

00:51:33: das ist einfach cool!

00:51:34: Es macht richtig richtig Spaß.

00:51:36: Ja, bei der Körper.

00:51:37: Dein Körper hat ja letztendlich nicht nur Energie bekommen er hat ja auch dadurch dass du dich ja schön ernährt hast mit guten Lebensmittel.

00:51:45: und das ist noch so.

00:51:45: ein weiterer Punkt den ich eben auch noch ganz gerne anfügen möchte und den dürfen wir gar nicht vergessen Das ist natürlich auch das was wir essen.

00:51:53: also wenn Du natürlich deinen Körper auch mit vielen frischen Zutaten vor allen Dingen eben aus den Proteinen aus dem Gemüse die Mikronährschuhe die super wichtig sind für unsere Zellen, um die zu boosern.

00:52:13: So armselige Rosinchen sind, sondern pralle Trauben.

00:52:19: Ich erinnere mich doch an dieses Bild das ist so schön.

00:52:21: Ja aber so muss es doch sein damit die eben auch arbeiten und dafür brauchen wir eben diese kleinen Handwerke Die die Mikronährstoffe die da aber in die Zelle rein müssen und damit sie eben auch in die zellerein gelangen brauchen Wir eben auch eine super Zellmembran Und Dafür Brauchen wir die Omega Treifetzeln.

00:52:39: also ihr seht Es Ist wichtig ein Auge eben auch auf die Ernährung zu halten, weil es gibt ja Menschen.

00:52:48: Die kennst du dann eben auch?

00:52:49: Die sind eben schlank gebaut!

00:52:51: Die ernähren sich halt hauptsächlich von Kohlenhydratten und die kriegen das schon hin dass sie trotzdem schlanken bleiben aus der Genetik wie auch immer.

00:53:00: Da fehlt es aber dann

00:53:02: oft

00:53:02: trotzdem an den Mikronährstoffen.

00:53:05: Und ist so spannend fehlende oder nicht ideale Fettverbrennung kann am Ende auch ein B-Vitaminmangel sein, Omega Drei Mangel sein.

00:53:15: Ein Magnesiummangel seien, Kaliummangel weil die Zellen nicht richtig arbeiten können.

00:53:21: und

00:53:22: dann komme ich auch Eisen auf.

00:53:24: also diese ganzen Mikronährstoffe die ja an den Energiestoffwechsel irgendwie beteiligt sind oder an der Sauerstoffversorgung beteiligen.

00:53:31: sie können das auch sabotieren.

00:53:33: jetzt mal böse gesagt aber da kann ich so viel drüber nochmal optimieren.

00:53:38: Und im Prinzip, wenn man sich das nochmal runterbricht, jede Diät funktioniert weil wir eine Fettverbrennung ins Rollen bringen.

00:53:48: Über einen Kaloriendefizit über ein gesunden Stoffwechsel und das ist halt dieses Thema.

00:53:53: essenzielle Ernährung.

00:53:54: ich kann nicht mir nur eine Sache rauspecken an Ernährungsphilosophie die ich jetzt umsetze sondern in aller besten Fall für eine langfristige Ernährungen versuche ein großes ganzes zu formen und mit Tuchondrien gut zu versorgen, zu reagieren.

00:54:11: Und mit meiner Ernährung auch meine Situation abzudecken.

00:54:16: Dann kommt diese Flexibilität von alleine und man fühlt sich fit und

00:54:20: gesund.".

00:54:22: Das war jetzt ein super Schlusswort, Hannah!

00:54:25: Herrlich!

00:54:25: Weil es ist genauso ... Es ist ja... Ich hoffe, ihr habt das auch so ein bisschen verstanden.

00:54:33: Was es bedarf damit ihr in den zufriedenen gut funktionierenden Körper erhaltet?

00:54:39: Es ist nicht so schwierig.

00:54:41: Ja fragt uns und macht einfach vielleicht eine Messung bei uns bucht es einfach Und dann schauen wir mal drüber wie gut eure metabolische Flexibilität denn funktioniert

00:54:54: Wenn Ihr Interesse daran habt alle Infos dazu findet Ihr in den Show Notes der Folge Kontaktadressen, Websites etc.

00:55:02: schreibt uns einfach an wenn ihr wissen wollt wie das abläuft was das kostet und so weiter und dann hören wir uns in der nächsten Folge.

00:55:09: genau

00:55:10: dass hat uns gefreut.

00:55:11: macht's gut tschau tschaus.