#30 Zyklusorientiertes Training - trainiere endlich MIT deinem Körper statt dagegen

00:00:03: Willkommen bei Mahlzeit Mädels.

00:00:05: Deine Hosts Hannah Telling und Kerstin Laubach, zwei Studierter Ernährungsberaterinnen teilen fundiertes Wissen und sprechen über alles was Frauen auf dem Weg zu ihrer Wunschfigur wirklich bewegt.

00:00:15: Noch ein kurzer Hinweis bevor es losgeht!

00:00:17: Der Podcast ersetzt keine medizinische Beratung.

00:00:20: Weitere Informationen zur Folge findest du in den Schaunotes.

00:00:37: Wir haben uns heute wieder ein Thema rausgesucht, was eigentlich nur die Frauen betrifft.

00:00:44: Was aber die Männer natürlich auch gerne hören dürfen gerade die männlichen Coaches.

00:00:48: Die lade ich sehr herzlich ein hier mal rein zu hören.

00:00:51: es geht um zyklusorientiertes Training.

00:00:55: Ich habe im Freundeskreis sehr viel darüber gesprochen in letzter Zeit und ich dachte mir das ist etwas was vielleicht alle Frauen interessiert.

00:01:02: Wie genau funktioniert Training mit dem Zyklus, ohne dass man sich überlastet?

00:01:08: Ein super spannendes Thema.

00:01:10: Was ich interessanterweise heute noch im Kraftsport mit meinen Coaches gut das du das eben erwähnt, das sind nämlich drei Männer besprochen habe.

00:01:21: Jungs hört mal in unsere nächste Folge rein.

00:01:23: Malzeit Mädels, das könnte euch interessieren, das zyklos basierte Training.

00:01:29: Genau also hier auch mal viele Grüße an euch!

00:01:32: Ja, ja.

00:01:33: Es ist gar nicht so ohne.

00:01:34: also ich sehe das häufiger mal bei männlichen Kollegen dass die Frauen ohne es mit Absicht zu machen wirklich gegen die Wand fahren oder die Belastungssteuerung für Frauen einfach nicht so gut ist weil wir eben durch unseren Zyklus wenn wir eine Anführungszeichen wie Männer trainieren Also sehr linear sehr sehr nach Ich sag mal einfacher Trainingslehre sehr leistungsorientiert dann crashen wir immer in der zweiten Zyklushälfte.

00:02:04: Und weil der weibliche Körper eben nicht konstant ist und man das nicht so umsetzen kann oder der Körper, dass gar nicht so verarbeiten kann vom Reiz wie bei einem Mann.

00:02:14: Dann ist man zwar in der ersten Hälfte hat man richtig viel Kraft und denkt sich geil es geht noch mehr und dann macht's schnapp und zwei Tage später bist du komplett platt und denkst dir warum fühlt sich heute alles so schwer an?

00:02:26: Und

00:02:27: das hat da nichts mit Mindset zu tun oder dass man undiszipliniert ist, sondern es ist tatsächlich einfach der Körper.

00:02:34: Die Hormone die das nicht gar nicht anders zulassen.

00:02:39: und das ist ähnlich wie mit den anderen Folgen zum Thema Zyklus PMS usw.

00:02:46: Wir wollen euch einfach helfen das ein bisschen besser zu verstehen damit ihr wisst wann kann ich Gas geben?

00:02:51: Wann lohnt es sich eher mal auf das Thema Regeneration zu gucken?

00:02:55: Ich finde, das Thema Regeneration ist aus Erfahrung sowohl für Männer als auch für Frauen etwas was häufiger mal ein bisschen zu kurz kommt.

00:03:04: Und ja es geht nicht darum sich auszuruhen sondern einfach smart zu trainieren und vernünftig zu trainiert und bis nichts mehr geht.

00:03:15: Hast du Erfahrungen damit?

00:03:19: Ich habe damit eigentlich keine Erfahrung.

00:03:21: Also ich persönlich habe keine Erfahrungen, weil ich muss ehrlich gesagt zugeben als ich noch meinen regelmäßigen Zyklus hier hatte wusste ich darum nicht so wirklich... Es ist

00:03:33: ja auch erst in den letzten Jahren zurückgekommen.

00:03:36: Es rückt immer mehr in den Fokus und es gibt doch immer mehr Proben dazu.

00:03:41: Das Bewusstsein.

00:03:42: Aber ich muss auch dazusagen, ich kann das jetzt von mir persönlich gar nicht behaupten, dass ich da so einen Unterschied gemerkt habe tatsächlich... Und

00:03:51: dein Zyklus war sehr konstant?

00:03:53: Der

00:03:54: war total konstant genau und ich hatte da keinen Defizit in der zweiten Hälfte.

00:04:02: also ich hab das auf jeden Fall nicht festgestellt.

00:04:04: Das gibt es ja!

00:04:05: Also es gibt Frauen die das einfach nicht spüren.

00:04:10: Ja, es gibt Frauen die haben diesen ganzen Quatsch nicht mit PMS und diesen krassen Ausschlägen in die Richtungen.

00:04:18: Das darf man auch noch nicht vergessen!

00:04:20: Aber bei dir ist das anders?

00:04:21: Also ich glaub du warst

00:04:23: schon immer aber ich weiß nicht... Ich bin mir nicht sicher ob ich das nicht einfach dadurch dass sich zwischen ...ich hab ja mit sechzehn ungefähr glaube ich die Pille genommen angefangen sie zu nehmen Und ich glaub zwei Jahre einen halb so ungefähr und ich hatte damit extreme Probleme Und dann hat es sehr lange gedauert bis das wieder in der Bahn war.

00:04:46: Ich weiß nicht, ob es vielleicht davor gut wird.

00:04:50: Jetzt im Sport ist halt nochmal auch durch High Rocks und so merke ich einfach dass diese intensiven Trainingseinheiten da merke den Unterschied.

00:05:00: aber bin auch eine PMS Kandidatin wenn ich nicht darauf achte.

00:05:04: also ich merke das schon

00:05:08: Ja und wenn viele Frauen eben auch diese Problematik spüren, das sie merken.

00:05:13: Naja ich kann heute einfach nicht so viel Gewicht stemmen.

00:05:18: Dann ist es ja durchaus normal und kannst du es vielleicht einmal abholen und sagen...

00:05:24: Genau, als kleine Wiederholung nochmal wir scheinen den Zyklus in vier Phasen ein.

00:05:29: Einmal die Menstruation also die Regelblutung dann die erste Die erste Hälfte sozusagen wird als Follikelphase bezeichnet, das ist ab dem ersten Tag der Regel bis zum Eisprung.

00:05:42: Der Eissprung ist die Ovulation.

00:05:43: Das sind dann meistens so zwei Tage wo man das jetzt hier in diesem Kontext gut spürt und die Lutealfase ist dann die zweite Zyklushälfte, wo sich der Hormonhaushalt dann einmal umdreht sozusagen und nicht mehr das östrogenen, das dominante Hormone sowie in der Follikephase sondern das Progestronen Im Idealfall, wenn der Zyklus richtig läuft in der Lutealfase zum dominanten Hormon wird.

00:06:09: Und da liegt eigentlich auch schon die Crux dahinter bei dieses Zusammenspiel aus diesen beiden Hormonen unsere Leistung steuert.

00:06:16: Das heißt wir haben das Oestrogen was eher leistungsfördernd ist und auch hilft, dass wir besser regenerieren.

00:06:22: Das ist so ein bisschen unser Drive-Hormon.

00:06:24: Das merken wir dann auch in den Wechseljahren wenn das abfällt, dass man gereizt da wird, dass sich nicht mehr so gut fühlt.

00:06:30: Dass man sich nichtmehr so leistungsfähig fühlt wie mit Anfang zwanzig.

00:06:36: Und das Progestoron was in der zweiten Zyklushälfte dann hoch ist oder hoch sein sollte, das wirkt eher beruhigend und es aber auch energieverbrauchend.

00:06:45: also wir haben da einfach auch einen höheren Kalorienumsatz was gut ist eigentlich, aber dementsprechend halt auch häufiger mit Heißhunger zu tun werden.

00:06:53: Genau!

00:06:57: Also Zyklus sind in dem Fall nicht nur Fruchtbarkeit sondern auch Stoffwechsel Kraft Motivation und ganz wichtig Regeneration.

00:07:06: wenn wir jetzt über Training sprechen.

00:07:08: Und diese Leistungsfähigkeit je nachdem wie sensibel man ist spürt man das Im Training, sondern auch so im Alltag dass man merkt okay.

00:07:19: Sagt immer so schön wenn du mit einer Frau auf ein erstes Date gehen willst dann in der ersten Hälfte weil da sind wir entscheidungsfreudiger.

00:07:25: Da wissen wir sofort welches Kleid wir tragen wollen.

00:07:28: und so kurz vor der Nähe kann es mal sein das man achtmal des Outfit wechselt.

00:07:31: Wenn man sich denkt sieht alles scheiße aus ich habe nichts zum anziehen

00:07:38: Das kenne ich zwar auch.

00:07:41: Also auch das mache ich zurück in den Progestronen.

00:07:45: Deshalb ist man in der Menopause im Dauerzustand, dass man immer nie weiß was man anziehen kann und was mein Kleiderdrang so noch hat.

00:07:56: Ich

00:07:56: würde

00:07:57: mit euch jetzt einfach mal die Phasen durchgehen weil es ist relativ einfach wenn man das vom Zusammenhang versteht, wenn Östrogen hoch, Leistungen hoch, wenn Progestoron niedrig eher Regeneration bevorzu oder priorisieren in dem Fall weil diese Fliegelphase, also die erste Hälfte das ist wirklich das wo das Östrogen steigt und wir können dadurch besser mit Zucker umgehen.

00:08:22: Wir haben mehr Energie.

00:08:24: Ich spreche jetzt immer wichtig so vom Schnitt.

00:08:26: Das merkt jede Frau in anderen Ausprägungen So wie du gerade eben gesagt hast.

00:08:30: bei dir war es gar nicht so doll.

00:08:32: Bei mir ist es je nach Zyklus schon deutlich spürbar ich kriege das schon ganz gut mit ob ich einer ersten oder zweiten Hälfe benone dass ich einen Kalender gucken muss Aber das ist sehr, sehr unterschiedlich.

00:08:42: Also nur so... Das ist Schema X sozusagen.

00:08:47: Nicht dass die Frauen auch einfach um das klarzustellen nicht, dass man denkt, man funktioniert nicht richtig?

00:08:53: Genau, also es ist nichts Fallig wenn's bei mir nicht so ist!

00:08:59: Ja aber im Schnitt ist es so, dass da ein bisschen mehr Energie hat und ein bisschen motivierter ist zum Sport zu gehen, dass man sich nicht ganz so dazu zwingen muss sozusagen.

00:09:09: Dass der Schweinehund eher mal ganz entspannt ist und sich nicht einmischt.

00:09:14: Und das ist auch die Zeit wo wir... uns wirklich auf Krafttraining konzentrieren dürfen, wo wir auf intensives Kraft-Training machen können.

00:09:21: Wo wir neue Übungen lernen, Progressionen steigern, Gewichte steigert.

00:09:26: Wiederholung oder halt eher weniger Wiederholing dafür mehr Gewicht also auch mehr in Richtung richtig Kraft Training maximal Kraft training.

00:09:36: Wir können da super mit so High Intensity Intervall Training High Rocks und sowas umgehen.

00:09:43: Und gerade so rund je weiter wir Richtung Eisprung kommen, steigt dann das LH was wie Testosteron in unserem Körper wirkt.

00:09:53: und dann haben wir einfach wenn man so Kraftkurven sich anguckt.

00:09:56: Wenn ich jetzt immer in meinem Training eine Knieball gemacht würde, dann habe ich zum Eisprung die meiste Kraft.

00:10:03: und das ist auch der Punkt wo man dann so Kraftmessungen cool machen kann oder wo es einfach besonders viel Spaß macht das dann aufzumachen.

00:10:12: Wäre es denn dann auch sinnvoll, also ich denke jetzt gerade wenn man einen neuen Trainingsplan erhält oder überhaupt den ersten Trainings-Plan das eventuell sogar in diese Phase zu legen.

00:10:25: Also macht das Sinn?

00:10:27: Ich glaube, das kommt auf die Vorerfahrung an.

00:10:29: Wie viel habe ich schon mit Sport zu tun gehabt?

00:10:32: Wenn ich eine fortgeschrittene Sportlerin habe dann ist es egal.

00:10:35: da muss ich nur wissen wo ist sie gerade im Zyklus?

00:10:39: und dann könnte man aber auch sagen hey bei dir setzt nächste Woche die Regel ein wir haben jetzt noch ne Woche wo wir Sutsche machen kommen erstmal in den Plan rein guckt ihr alles entspannt an und dann starten wir nächste Woche mit den richtig schweren Gewichten sozusagen.

00:10:53: Bei einer Trainingsanfängerin kann das Sinn machen Aber ich bin immer ein großer Fan davon, da nicht so einen Riesending draufzumachen.

00:11:02: Sondern es einfach nur zu wissen und mit zu beobachten.

00:11:06: Und sich auch erklären.

00:11:07: das, erklären zu können?

00:11:08: Wenn man plötzlich...

00:11:10: Ja, um halt abzufragen.

00:11:13: Also A, ein guter Coach fragt euch, habt ihr ein Zyklus?

00:11:16: Und wie regelmäßig ist der?

00:11:17: Und wer hält das so ein bisschen mit dem Blick?

00:11:21: Und dann ist halt so ein bissel.

00:11:22: die Frage, wie stark ist diese Ausprägung bei einem...?

00:11:25: Weil wenn ich keine großen Schwankungen habe, dann muss sich auch nicht so sehr darauf achten wie wenn ich jemand bin der sehr doll zum Beispiel zu PMS oder auch wirklich der stärkeren Ausprägung von PMS neigt.

00:11:37: Dass sich niemanden in eine Situation bringe wo der Körper so gestresst ist dass er damit nicht mehr umgehen kann.

00:11:44: Was interessant ist in der ersten Hälfte das wir mit Kohlenhydraten besser umgehen können und halt das auch wieder zum Krafttraining passt.

00:11:51: also Diese ganze hormonelle Lage greift sozusagen ineinander.

00:11:54: Wir haben mehr Kraft, wir können Kohlenhydrate besser verwerten das heißt wir haben den maximalen Power Output und haben da wirklich eigentlich eine coole Phase um auf Fortschritte zu machen im Training.

00:12:07: Um richtig guten Reiz zu setzen und zu sagen hey ich nutze diese zwei Wochen wenn ich jetzt zum Beispiel für ein Wettkampf trainiere um da wirklich gezielt die Trainingseinheiten einzubauen, die mich mal im Wettkampfziel näher zu bringen und dann wieder zusammen gehen.

00:12:21: Und zwei Wochen später machen wir ein bisschen wieder Tempo raus und das quasi immer so ein bisschen abzuwechseln.

00:12:27: Dann habe ich eine richtig schöne Steigerung meiner Leistungsfähigkeit.

00:12:32: Und wie gesagt, diesen Oestrogenpeak beim Eisprung und auch dieser Testosteron ausstoß.

00:12:37: In dem Moment kann ich den richtig cool nutzen.

00:12:40: Man muss nur ein bisschen aufpassen.

00:12:42: Wir hatten in einer der Folgen schon gesagt, der Eissprung löst immer eine kleine Entzündung aus.

00:12:47: Das kann das Verletzungsrisiko steigern.

00:12:49: Also ich würde dann keine Übung machen mit der Technik nicht zu hundert Prozent mir sicher bin.

00:12:58: Schwere Kniewolken kreuze eben super!

00:13:01: Aber bitte nur, wenn die Technik dann auch stimmt.

00:13:03: Weil das ist dann halt was wo man gucken muss und Warm-up natürlich trotzdem, bitte!

00:13:10: In der perfekten Welt wäre aber euer Wettkampf um den Eisprung entweder so ganz kurz davor oder natürlich idealerweise zum Eissprung?

00:13:19: Das ist natürlich die Frage da weil wenn man eben als Hobby Sportler so ein High Rocks mitläuft und man das nicht über die Pille steuert Auch nicht über die Plit, also wird die Periode nicht steuert und so weiter.

00:13:32: Wenn man keine Hormone zu sich nimmt, keine Spirale wie auch immer dann ist man dem gar... Zyklos ja ausgesetzt.

00:13:37: Also total

00:13:38: ein Riesenthema im Leistungssport aktuell, also es gibt jetzt... Es ist wirklich schönes passiert einiges auch für die Sportlerinnen.

00:13:44: Es gibt zum Beispiel mittlerweile wenn's um Qualifikationen für Olympia geht werden bei diesen Vorqualifikation und zum Beispiel den Lauftest gemacht werden soll dann wird nicht mehr gesagt das musst du an dem Tag machen und einschicken sondern es wird eine Range angegeben.

00:14:01: Du hast jetzt zwei Wochen Zeit um das zu machen und das einzuschicken damit die Sportlerin die Chance hat.

00:14:08: Innerhalb von zwei Wochen habe ich eine gute Chance, dass ich zumindest irgendwie noch an diese Phase rankomme.

00:14:14: Guten

00:14:14: Tag, Herr Wichelt!

00:14:15: Ja

00:14:16: das

00:14:16: ist fair.

00:14:19: Man muss aber auch da sagen... Natürlich findet man da nichts Offizielles, aber man weiß einfach, dass man auch da mit der Pille nochmal nachhelfen kann zu schieben.

00:14:27: Das muss man nur rechtzeitig machen.

00:14:30: Das wird dann im Vorfeld gemacht, dass wenn man weiß okay ich habe in drei Monaten Wettkampf und der würde genau auf meine schlechte Phase fallen, denn schiebt man das nicht in dem Zyklus wo der Wettkämpfe ist sondern vorher weil da immer ein Eingriff in den Hormonhaushalt ist und es ist auch nichts was man machen sollte als Hobby-Sport daran.

00:14:49: Da muss man mit leben.

00:14:51: also das ist jetzt zum Beispiel die letzte Woche hatte ich einen WettKampf eine Woche nach dem Allsprung.

00:14:58: Das ist doof, aber das ist dann halt so.

00:15:02: Dann muss ich halt über die anderen Sachen nachhelfen.

00:15:05: und dass sich gucke, dass sich gut esse, dass ich gut trinke, dass mich gut schlafe... Und da muss man einfach so offen und ehrlich zu sich sein und sagen ja wir sind dabei immer noch im Amateur-Sport und hier geht es jetzt nicht um zwei Sekunden!

00:15:17: Ja und?

00:15:18: Man muss dazu sagen du hast es ja nichtsdestotrotz super gerockt

00:15:22: oder?!

00:15:22: Ja, wir sind vierter geworden.

00:15:26: Vierter nicht von zehn sondern von fünfhundert.

00:15:30: also das muss man wirklich auch mal lobend erwähnen.

00:15:33: Ja, es ist wirklich cool und das trotz der Hitze.

00:15:36: Das war der erste heiße Tag, das war Ende April.

00:15:40: Wir hatten twenty-fünf Grad, das ganze hat draußen stattgefunden wir waren... Also mir hat die Hitze richtig zugesetzt!

00:15:46: Ich war froh dass wir kaltes Wasser da an einer Seite hatten, die ich mir immer wieder im Kopf schütten konnte und dann halt mit so einem hier dieser Sportgelz mit Elektrolytankohlenhydraten

00:15:56: usw.,

00:15:57: das hat mir den den Kreislauf gerettet glaube ich.

00:16:02: Ist es möglich, dass der Körper sich anpasst wenn du dich trotzdem also auch in der zweiten Zyklushälfte regelmäßig forderst?

00:16:13: Kann das sein?

00:16:15: Naja Du wirst ja fitter.

00:16:16: Also du kannst schon besser mit der Belastung umgehen.

00:16:19: Diese Ausschläge werden nicht ganz so stark aber man merkt Für alle, die dies interessiert macht mal regelmäßig wirklich eine schwere Kniebeuge oder eine Übung bei der ihr viel Gewicht nehmen könnt.

00:16:31: Und da wird man das schon sehr gut merken.

00:16:34: Ich habe das bei der Knie-Beuge zum Beispiel ganz extrem.

00:16:36: um den Eisprung schaffe ich locker.

00:16:38: neunzig Kilo ein bis drei Wiederholungen und zweite Zyklushälfte ist bei siebzig Schluss.

00:16:46: Egal wie sehr ich will... Da sind die Hormone stärker.

00:16:52: Ja spannend!

00:16:53: Ja.

00:16:55: Aber genau das kann man.

00:16:57: ja, ich meine die zweite Zyklus-Hälfte hat auch ihre Vorteile.

00:17:00: es ist wirklich dieses dass man mit seiner Energie ein bisschen mehr haushalten muss und aufpassen muss, dass man nicht erzwingt.

00:17:08: aber dass das Progesto-Rund steigt kann auch Vorteile haben.

00:17:13: Die Körpertemperatur steigt, das merken manche.

00:17:15: der Puls ist ein bisschen höher.

00:17:17: Das darf man im Ausdauersport dann ein bisschen berücksichtigen.

00:17:20: Die Regeneration ist nicht ganz so schnell.

00:17:23: Also auch da ist es häufiger mal sinnvoll, zu sagen den Trainingsplan ein bisschen flexibler zu halten.

00:17:30: Ich zum Beispiel mache das aktuell so dass ich vier bis fünf Mal die Woche trainiere und dann entscheide ob ich die fünfte Einheit mache oder nicht je nachdem wie ich mich fühle.

00:17:41: aber dass man da so ein bisschen auch für den Kopf den Druck rausnimmt und sagt okay wenn glaube ich bin gut regeneriert oder ich das ganze Jahr auch mit dem Armband ein bisschen im Blick behalte und zusätzlich Träcke.

00:17:53: Kann man das ruhig machen, also dann ist das kein Thema.

00:17:58: der Energiebedarf steigt.

00:17:59: Man darf also ein bisschen mehr essen aber muss dann auch ein bisschen regelmäßiger essen.

00:18:04: es kann sein für Frauen die sowieso mit niedrigen Blutdruck zu tun haben dass auch da man beim Workout noch mal ein bisschen Zucker braucht mit einer leichten Saftschorle oder so ein bisschen Salz Elektrolyte damit man halt nicht zu schneller schifft ist.

00:18:20: Es kann halt sein, dass man merkt das man nicht ganz so leistungsfähig ist.

00:18:24: Im schlimmsten Fall kann es halt sein Dass wenn ich es übertreibe und den Körper dann sehr stresse Das es halt dann doch zur PMS kommt.

00:18:30: Und das wollen wir ja nicht.

00:18:32: Also dann einfach gucken Man kann das eigentlich cool machen.

00:18:36: Es gibt so viele schöne Systeme.

00:18:39: Man hat dann sagt okay in der zweiten Hälfte konzentriere ich mich auf Techniktraining, mache vielleicht noch mal ein bisschen mehr Mobility.

00:18:45: Versuche die Übungen in der Technik und der Sauberkeit zu verbessern.

00:18:48: Dafür vielleicht lieber ein bisschen weniger Gewicht.

00:18:52: Mehr Wiederholung man kann auch wenn man trotzdem hart trainieren möchte den Muskel richtig schön ausbrennen.

00:18:58: das nennt sich Laktartraining dass man einfach sehr viele Wiederholungen mit wenig Gewicht macht.

00:19:02: damit kann der Körper dann super umgehen.

00:19:04: in der Phase also auch das heißt nicht automatisch ist es Training Entspannt ist, aber es ist anders.

00:19:11: Wenn man in der ersten Hälfte wenig Wiederholung viel Gewicht macht würde man in den zweiten Hälften viele Wiederholungen wenig gewicht machen.

00:19:19: So eine zwei lohnt sich Kaliotraining Grundlagen Ausdauer verbessern bei der Körper in der Zeit besser is in der Fettverbrennung sowieso ein gesteigerten Energieumsatz hat.

00:19:28: das heißt ich kann da auch richtig gut vor Ort Schritte machen Und dann schaffe ich es nicht gegen meinen Körper zu arbeiten, sondern mit ihm und letztendlich die Vorteile von beiden Phasen richtig cool auszuspielen.

00:19:40: Ich brauche dann aber auch mehr Kalorien wenn ich so trainiere... ...und muss dann halt darauf achten dass sich eher die komplexen Kohlenhydrate nur zu Kartoffeln und sowas.

00:19:51: Ja gut, jetzt sind wir aber bei Frauen.

00:19:53: Also du sprichst ja nur von Frauen, die wirklich auch einen regelmäßigen Zyklus haben, die das Ganze tatsächlich beobachten können und wissen genau wo ihr Eisprung ist – also wann der Eissprung ist!

00:20:03: Und dann haben sie so ein Regelmäßig, ob der jetzt zwanzig oder achtundzwanzig Tage oder dreißig Tage….

00:20:09: also zwanziger ist natürlich sehr kurz, aber du weißt, vierundzwantig oder so?

00:20:14: Dann haben wir eben auch die Frauen, Die da ja wirklich in den Übergang gehen.

00:20:20: Dann muss ich anders trainieren, dann kann nicht so adaptieren.

00:20:25: Da muss man ein bisschen am besten mit Trainer zusammen gucken wie passt das gerade?

00:20:31: Dann würde ich eher sagen okay ich gehe in einen Mittelwert und wenn ich mich gut fühle mache ich meine Einheit wo ich mehr Gewicht weniger Wiederholung mache.

00:20:39: aber es ist schwierig so gezielt.

00:20:42: Aber man könnte doch, vielleicht liege ich da falsch.

00:20:46: Aber weil man ja die Periode dann hatte und man hat sie hinter sich gebracht von da an, könnte man ja eventuell sagen in den nächsten zehn Tagen gehe ich jetzt mal voll rein.

00:20:57: Und dass ich das wenigstens nutze!

00:21:01: Also bei so sehr unregelmäßigen Zyklen geht das schon.

00:21:05: aber wie du schon sagst also mehr als zehn Tage würde ich auch nicht Vollgas geben muss man ein bisschen gucken.

00:21:12: Es ist dann schwieriger.

00:21:13: Es geht nicht so einfach, dass man sagen kann, ich habe eine erste und zweite Phase, die ich gegeneinander tauschen kann.

00:21:19: Aber es ist schon so, dass ich bei allen Frauen ein bisschen darauf achten muss... Selbst wenn der Zyklus unregelmäßig ist, habe ich ein Zyklus und ich kann dann nicht immer Vollgas geben.

00:21:31: Also das ist bei Männern einfach einfacher.

00:21:33: da kann ich sagen okay Ich mache meine acht Wochen Trainingsplan die einfach den Regeln der Trainingslehre folgen Und mache irgendwann die Load wo ich ein bisschen Kraft wieder auffülle.

00:21:44: Das kann aber bei Frauen einfach sein dass es häufiger nötig ist oder halt in anderen Abständen.

00:21:51: Da ist aber auch jede Frau wieder anders.

00:21:52: Es kann auch sein, dass manche Frauen das zwei-drei Zyklen richtig gut weggen und dann nur einen zyklos Pause brauchen.

00:22:00: Also mehr Pause hier heißt ja nicht, dass sie nichts machen.

00:22:04: Der einzige Sonderfall so ein bisschen ist dann tatsächlich die Menstruation.

00:22:08: Das ist super unterschiedlich weil manche ja wirklich mit Schmerzen zu tun haben Vielleicht auch mit Müdigkeit schwindeln und so was.

00:22:17: Meistens ein, zwei Tage gar nicht belastungsfähig sind.

00:22:21: Und dann ist eine komplette Pause auch völlig in Ordnung.

00:22:24: also auf dem Körper hören steht da immer vorne weg Dann gehe ich halt spazieren mache ein bisschen Mobility oder mach vielleicht mein Training aber mit viel weniger Gewichten.

00:22:36: Statt vier setzen nur zwei, dass ich da so ein bisschen auf mich höre.

00:22:40: Dass ich nicht sage, ich bewege mich gar nicht aber halt ein bisschen gucken.

00:22:44: Es gibt dann auch Frauen die sagen Ich hab das zum Beispiel auch.

00:22:46: Ich kann dann nicht an der Stange hängen und meine Beine noch mit runterhängen lassen, mit die dann anziehen.

00:22:55: Dann kann es passieren, dass sich Krämpfe kriegen.

00:22:57: Da muss man ja doch gucken.

00:22:58: Da ist jede Frau anders.

00:23:00: Im Unterbleib.

00:23:02: Ja genau.

00:23:03: Der muss aber auch jeder sich kennenlernen.

00:23:04: Das ist ja nicht bei allen so doll Und im Kraftsport merkt man es eher als im Ausdauersport, weil die Variation der Gewichte ja ganz anders ist.

00:23:15: noch mal.

00:23:15: Oder halt mit so vielen Intervallen ist das auch sehr, sehr fordernd!

00:23:21: Ich glaube, was eigentlich noch wirklich wichtig ist.

00:23:24: Dass die Frauen, die dann eben auch begonnen haben zu trainieren, dass sie entweder Krafttraining machen oder regelmäßig laufen oder rudern und was auch immer also was sie als Sport entdeckt haben schwimmen.

00:23:37: Schwimmen ist auch so ein Thema.

00:23:38: in der Periode ist ja dann eben oft ein Hindernis wenn man zum Beispiel stark blutet.

00:23:44: aber man entwickelt ja auch einen Ehrgeiz.

00:23:46: Also ich sehe das hier an mir Ich möchte ja gerne nochmal fünf Minuten länger laufen oder wie auch immer so.

00:23:57: Man hat diesen Ehrgeiz und wenn man dann, man wird halt einfach biologisch

00:24:01: ausgebremst.".

00:24:03: Und das ärgert einen auch?

00:24:05: Also ich kenne es ja selber.

00:24:06: Da hat man irgendwie dachte sich, das letzte Training war richtig cool!

00:24:10: Und da kriegt man so einen vollen Buch geschaffen.

00:24:12: Was ist denn heute

00:24:13: los?!

00:24:16: Und das ist nicht schön, aber es ist halt so ein bisschen ... Da muss man sich anfreunden und darf das nicht als scheitern.

00:24:25: Ja vor allem ich bin schwach oder sonst was der ist.

00:24:30: Vor allen Dingen!

00:24:31: Man sollte einfach damit rechnen, man sollte einfach da mit Rechnen.

00:24:34: So kommt das?

00:24:35: So würde sein.

00:24:36: eventuell in zwei drei Tagen stehe ich da und da mit meinem Zyklus.

00:24:40: dann wird es vermutlich so und so sein.

00:24:42: Und dass man dann nicht aus allen Wolken fällt und sagt, okay das nehme ich jetzt an.

00:24:48: Es kann

00:24:48: halt auch einfach mein blöder Tag sein.

00:24:50: Also es kann natürlich auch in der ersten Zyklushälfte passieren, dass ihr mal ein blödes Training habt.

00:24:55: Ja, schlechter

00:24:56: Schlaf!

00:24:59: Aber so im Gruppen ist es schon cool, wenn man einen regelmäßigen Zyklus hat und gerne viel trainiert.

00:25:05: Dann kann man da noch mal wirklich viel für sich rausholen.

00:25:08: und die Mädels, die in Wettkampfsport unterwegs sind, die halt wirklich viel machen, lohnt es sich um nicht auszubrennen?

00:25:17: Und dann ist es so klar ich muss meinen Zyklus irgendwie tracken.

00:25:20: aber die meisten Frauen, die ich kenne haben sowieso eine App mit der sie das nachhalten.

00:25:26: Noch geiler ist natürlich, wenn ich dann auch noch eine Uhr oder irgendein anderes Ring.

00:25:31: Oder wo oder whatever habe womit ich so ein bisschen meiner hava mein Puls und so weiter tracken kann.

00:25:38: Und da sieht man dann häufig auch mittlerweile sind diese Daten aus Wertung ja genial.

00:25:41: also Ich kann bei meiner beim einem buch mittlerweile sehen dass auch die Temperatur halt sowies in der Theorie auch ist.

00:25:49: zum Zyklus passt das die die HIV Werte zum Zyklus passen Und das ist dann schon so, das ist natürlich Spielerei.

00:25:58: und ich sage jetzt mal Peak Performance und Optimierung.

00:26:02: Das muss nicht jede machen aber wenn man da Bock drauf hat, dann macht es schon Spaß mit dem Körper da auseinander zu setzen.

00:26:09: Man

00:26:09: lernt ja nur dazu!

00:26:12: Genau.

00:26:12: Und dann halt wirklich sagen hey... Ich pass mein Training grob an, ich halte mir das ein bisschen flexibel in.

00:26:17: meinen aktueller Trainingsplan zum Beispiel geht jetzt Richtung High Rocks im Oktober, das heißt ich habe jetzt Maßigzeit.

00:26:25: Jetzt geht es sowieso vom Fokus erstmal in die Grundlagenausdauer.

00:26:30: aber da ist es auch so dass ich in der ersten Hälfte habe wie gesagt diese Einheit mehr, die ich mir offen halte

00:26:37: und

00:26:37: die Gewichte sind schwerer, die Intensität ist ein bisschen höher und in der zweiten Hälfe hab' ich dann mehr lange Einheiten und halt weniger vom generellen Penso Wenn ich die Zeit habe, mich vorzubereiten.

00:26:50: Dann kann man das total cool machen.

00:26:52: und wenn meine Tage dann ein paar Tage früher kommen, dann wechselt sich halt früher in die intensivere Woche rein.

00:26:58: Also muss man da

00:26:59: auch nicht so zack auf den Tag genau oder muss man sich auch nicht verrückt mitmachen.

00:27:07: Aber man lernt das schon, wenn man das mal ein bisschen gemacht hat oder einfach ein bisschen beobachtet, selbst wenn man nicht zyklusorientiert trainiert, mal zu gucken wo bin ich gerade?

00:27:18: wenn ich zum Beispiel ein blödes Training hatte oder ein sehr gutes Training.

00:27:21: Und einfach mal guckt, steht es vielleicht im Zusammenhang, dass man so einen Gefühl dafür kriegt und manchmal ist das auch einfach zu viel dann einfach Intensität runterfahren?

00:27:31: Oder wenn ich merke, es ist zu leicht, dann halt mehr Gas geben.

00:27:33: also auch Gewichte kann man anpassen.

00:27:36: Aber sich gerne was trauen!

00:27:40: Aber das Coole ist wirklich, wenn man es gut macht.

00:27:42: So oder so die Trainingssteuerung ob das jetzt an den Zyklus angepasst ist oder an das eigene Empfinden von ich habe viel oder wenig Energie dann merkt man schon sehr schnell dass man wirklich coole Ergebnisse kriegt und weniger Frust hat.

00:27:57: Das macht einfach Spaß Und ich finde es sehr schade.

00:28:00: Es gibt leider so viele Frauen ja auch sich ihren Zyklos weg trainiert haben sozusagen durch halt hartes Training Ohne gute Struktur, noch mit einer extra harten Ernährung dazu.

00:28:14: Das verteilen

00:28:16: muss in welchem Leistungsbereich ich unterwegs sein möchte.

00:28:20: Ja aber im Gesundheitssport oder im breiten Sport muss das wirklich nicht sein.

00:28:27: Also dann wird man zu verbissen und ja

00:28:32: Hör auf deinen Körper, arbeite mit ihm und nicht gegen ihn.

00:28:34: Das ist so mit einer der Sprüche, die ich am meisten auch für mich immer wieder ins Gedächtnis rufe, weil ich auch sehr hart zu mir selber sein kann vor allem im Training.

00:28:42: Aber wenn man es versteht dann macht das Spaß und ist ein richtiger Game-Changer.

00:28:49: Ja, kann ich verstehen!

00:28:50: Und ich glaube, wenn ich doch mal einen Zug los hätte würde ich das sicherlich ausprobieren.

00:28:57: also mehr in mich hinein hören Bezielter Trainieren, einfach gezielter Training.

00:29:02: Ganz

00:29:02: im Ernst also ich trainiere auch nicht immer zyklusbasiert.

00:29:05: Ich mache halt.

00:29:06: das ist jetzt wieder eine Phase wo ich gemerkt habe hey gerade bin ich ein bisschen empfindlicher weil aber auch sehr viel Stress so drum herum ist auf der Arbeit wo einfach viel zu tun ist und dann lohnt es sich auch ein bisschen kürzer zu treten nochmal zu sagen okay ich nehme ein bisschen Druck raus Das ist aber, dafür sind ja auch Coaches da.

00:29:28: Also sucht euch da jemanden der das halt mit euch macht und wenn ihr merkt hey ich hab ein Zyklus und ich bin empfindlich und euer Coach hat es noch nicht angesprochen, sprecht es an weil es gibt genug Wissen da draußen was man sich angucken kann dass man's ein bisschen mit berücksichtigen kann.

00:29:44: Es muss gar kein perfekter Zyklusplan sein sondern es geht nur so ein bisschen... Und das kann jeder Trainer ein bisschen Intensität spielen.

00:29:53: Ansonsten soll er sich diese Podcast-Folge anhören.

00:29:57: Kann er sich ja daran orientieren, ein bisschen feinfühlig sein mit den Frauen ganz klar.

00:30:06: Aber das wird jetzt so in den nächsten Jahren kommen.

00:30:10: Es wird mehr nach dem...

00:30:12: Man sieht es ja schon.

00:30:13: also gerade wenn's beim Olympischen Komitee schon angekommen ist, ist schon ganz viel geschafft.

00:30:19: Da wird immer die Schwierigkeit bleiben, dass wir einfach nicht den Tag abpassen, wo alle Athleten ihren Einsprung haben.

00:30:26: Es geht leider nicht.

00:30:28: Aber es wird ja schon beachtet oder es findet schon ein bisschen mehr Beachtung im Sport.

00:30:34: Sehr spannendes Thema finde ich.

00:30:38: auch noch mal dazu gelernt.

00:30:40: Wenn ihr noch Fragen dazu habt und dann zu noch weitere Infos haben möchtest schreibt's gerne in die Kommentare von der Folge.

00:30:47: Und ansonsten wünsche ich euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren beobachten, checken.

00:30:51: Genau und schreibt uns euer Feedback wenn es geklappt hat oder auch nicht?

00:30:57: Dann bis zum nächsten Mal!

00:30:59: Wir wünschen euch einen schönen Tag!

00:31:01: Ciao!

00:31:02: Das war's mit Mahlzeit Mädels für diese Woche.

00:31:11: Schaut noch auf den Social Media Kanälen von Hannah & Kerstin vorbei um auf den Laufenden zu bleiben und schaltet nächste Woche wieder ein.